Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

1) "Ладошки"



Исходное положение: стоя

Встать прямо, руки согнуты в локтях и локтями вниз, а ладошки вперёд, как показано на картинке
Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения). Без паузы сделать четыре ритмичных, резких вдоха через нос. Потом руки опустить и отдохнуть четыре-пять секунд. Затем сделать еще четыре шумных, коротких вдоха и опять пауза

В норме нужно сделать по четыре вдоха двадцать четыре раза

Это упражнение можно делать в любом исходном положении. В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до десяти секунд

- - - - - - - - - - - -

2) "Погончики"



Иcходное положение – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу). Затем вернуть кисти на уровень пояса в исходное положение. Сделать подряд восемь вдохов-движений

В норме двенадцать подходов по восемь раз

- - - - - - - - - - - -

3) "Насос / накачивание шины"



Исходное положение – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу. Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос. Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон + вдох.  Можно представить, что вы как будто накачиваете шину в автомобиле. Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса. Спину округлить, голову опустить

Важно: «Качать шину» в ритме строевого шага

В норме упражнение выполняется двенадцать раз

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.
Данное упражнение достаточно  результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы

- - - - - - - - - - - -

4) "Кошка, полуприсед с поворотом"



Исходное положение – основная стойка (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются). Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.
Потом тоже самое с поворотом влево. Выдохи выполняются самопроизвольно. Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто). Руки слева и справа выполняются хватательные движения. Спина прямая, поворот в районе талии.
В норме упражнение выполняется двенадцать раз

- - - - - - - - - - - -

5) "Обними плечи"



Исходное положение – стоя, руки согнуть и подняты до уровня  плеч. Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи. И с каждым движением делается вдох. Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.
В норме упражнение выполняется двенадцать раз по восемь вдохов-движений Можно выполнять в разных исходных положениях

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение. Начать его следует со две недели занятий.  Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по четыре, а можно даже и по два).
Беременным примерно с шестого месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед

- - - - - - - - - - - -

6) "Большой маятник"



И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть. Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть. Выдыхать произвольно между в вдохами

В норме: двенадцать раз. Упражнение можно выполнять сидя

Ограничения:

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.
При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.
Только после хорошего освоения первых шести упражнений, следует приступать к остальным

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных

- - - - - - - - - - - -

7) "Повороты головы"



Исходное положение – стоя, ноги уже плеч. Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос. Тоже самое влево. Голова посередине не останавливается, шея не напряжена

Важно помнить: выдох нужно делать ртом, после каждого вдоха

В норме: двенадцать раз

- - - - - - - - - - - -

8) "Ушки"



Исходное положение – стоя, ноги уже плеч. Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево. Немного покачать головой, взгляд направлен вперед. Упражнение похоже на «китайского болванчика»

Вдохи выполняются вместе с движениями; выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: двенадцать раз

- - - - - - - - - - - -

9) "Маятник головой" (вверх-вниз)



Иcходное положение – стоя, ноги уже плеч. Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох. Поднять голову вверх (смотреть в потолок)  — вдох. Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот

В норме: двенадцать раз

Ограничения:

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно – грудного отдела

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой». Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий

Делать упражнения можно сидя

- - - - - - - - - - - -

10) "Перекаты"



Иcходное положение – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу. Корпус и нога – прямые. Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит). Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить). Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся)

Важно помнить:

- приседания делаются вместе со вдохом
- центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание
- после приседания ногу следует сразу выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу

В норме: двенадцать раз

Выполняется только в положении стоя; можно менять ноги местами

- - - - - - - - - - - -

11) "Шаги"



Вариант I - Передний шаг:

Исходное положение – стоя, ноги уже плеч. Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть. После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение. Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой

В норме: восемь раз по восемь вдохов

Это упражнение можно делать в любом исходном положении

Вариант II - Задний шаг:

Исходное положение — то-же самое. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя

В норме: четыре раза по восемь вдохов

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки

В данных случаях не рекомендуют высоко поднимать ногу

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до десяти секунд. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!