Руководство по практике Дзен и осознанности

Кросс-ссылки:

http://vk.com/topic-31628965_31950036
http://energomir.forum24.ru/?1-5-0-00000242-000-0-0-1431169527

Руководство по практике Дзэн и осознанности

Автор: Стив Менсинг
Перевод С. Конопелько

Содержание:

Введение                                                            
Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы  
Глава 2: Позы в практике дзэн/осознанности                  
Глава 3: Дыхание В Практике Дзэн/Осознанности
Типы Поз
Советы По Полному Лотосу
Глава 4: Практика Дзэн/Осознанности
Счет дыханий
Следование Дыханию
Советы к сидячей практике в общем
Мысли и образы в практике
Эмоции и восприятия в практике
Препятствия в практике
Активная практика Дзэн и осознанности

Введение

Это руководство дает максимально краткое, без каких-либо излишеств описание практики дзэн/осознанности. Корни его лежат в некоем гибриде дзэн и практики осознанности (Mindfulness), оно было написано для моих студентов и содержит все, что они хотели узнать о позах, дыхании и ментальных практиках.

Практики дзэн/осознанности ведут к такому пониманию мира и себя, которое не может быть выражено с помощью слов. Иногда внезапное в своем появлении это понимание не является продуктом образов или мыслей, оно является чистым постижением сути вещей. В практике дзэн/осознанности мы учимся преодолевать нашу тенденцию подменять непосредственный опыт с помощью абстрактных ярлыков и предвзятых мнений. Здесь мы рассматриваем мгновения нашей жизни, как возможность максимально осознавать, и жить полной и насыщенной жизнью.

Это руководство дает инструкции по следующим вопросам:
• Сидячая и активная практика дзэн/осознанности.
• Правильная поза и дыхание.
• Сфокусированность, не-рассудочность и расслабленность осознания.
• Неконцептуальная практика слов/фраз.

Дать себе возможность отступить от привычных способов мышления и реагирования является непростой задачей. Простое чтение этого пособия даст лишь некую "идею" относительно дзэн/осознанности и неконцептуального (не-отвлеченного, не-понятийного) опыта. Это только путеводитель для вашего путешествия, дзэн/осознанность требуют применения и практики.

Использование этих техник может вести к:
• Восприятие настоящего без искажений.
• Освобождение от компульсивных привязанностей и стремлений.
• Овладение дисциплиной сознания.
• Непосредственное исследование нашей умственной продукции.
• Развитие терпимости
• Переживание/испытание чувства принятия.
• Достижения эмоциональной сбалансированности, и выработки естественного способа обработки чувств и ощущений.
• Слияние полярностей.
• Снижение психологического давления.

Многие из нас пытаются приручить свои концептуальные умы. Мы можем естественным образом отказываться от изменения наших привычек, или избегать смотреть в лицо боли и несчастью. Это пособие написано с той надеждой, что дзэн/осознанность могут быть поданы в более удобоваримом виде.

Позвольте вашему вниманию снова и снова возвращаться в Сейчас. Волна прямо здесь! Оседлайте ее! Позвольте ей быть здесь без какого-либо намерения избегать или удерживать ее.

Получите удовольствие, Стив Менсинг.

Глава 1: Дзэн/осознанность – сидячая практика: Основы

Здесь даются основные элементы сидячей практики дзэн/осознанности:

1. Как долго сидеть? Решите, как долго вы собираетесь сидеть. Начнете ли вы с 20-30 минут? Вы можете для начала выбирать более короткую программу до тех пор, пока ваш опыт сидения не станет более комфортным. В течение двух недель постоянной практики вы можете постепенно удлинять занятия до 30-35 минут сидения. В Главе 2 будут даны дополнительные рекомендации.
2. Выберите тихое, спокойное место: Выберите тихую комнату, в которой вас ни кто не будет беспокоить. Подробнее читайте Главу 4.
3. Стул с прямой спинкой: Используйте стул с прямой спинкой и с плоской (не прогибающейся) поверхностью. Сядьте на переднюю часть стула. Удобно установите ноги на полу. Для повышения удобства можете положить на сиденье тонкую подушку. Если у вас имеются проблемы со спиной, поместите подушку между спиной и спинкой стула. Альтернативные позы более подробно описаны в Главе 2.
4. Положение ног: Поместите ступни ног на пол. Ноги лучше устанавливать на ширине плеч. Слегка поперемещайте ноги вперед-назад, с тем чтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию. Поза полного лотоса не дает больших преимуществ для людей Запада, для многих из нас эта поза слишком дискомфортна и чрезмерна отвлекающая. Если вы хотите использовать традиционную позу полного лотоса или какую-либо другую, то прочитайте более подробное описание в Главе 2.
5. Прямая спина: Выпрямите спину, прежде чем выравнивать голову. Выпрямите спину комфортным образом, а затем расслабьтесь. Пусть центр равновесия вашего тела находится в нижней части живота. Живот и плечи расслаблены. Не сутультесь. Вертикальная и прямая спина способствует внимательности и осознанности. Плечи назад, грудь вперед. Более подробно - читайте в Главе 2.
6. Голова вертикально: Держите голову вертикально, комфортным для вас образом. Центр носа на линии пупка. Слегка подберите подбородок. Более подробно - читайте в Главе 2.
7. Позвольте глазам комфортно отдыхать: Вы можете держать глаза открытыми на две трети или закрыть их. Если глаза частично открыты, то взгляд направлен на расстояние 1-1.5 метра вперед на пол или голую стену. Дайте своим глазам отдохнуть. Не нужно никакой фокусировки. Опытные практики, для которых вопрос дремоты не является проблемой, могут закрыть глаза. Более подробно - читайте в Главе 2.
8. Рот закрыт: Пусть ваш рот будет закрыт комфортным образом. Держите кончик языка позади передних верхних зубов. Проглотите слюну и выпустите изо рта воздух, с тем чтобы создать там частичный вакуум. Более подробно - читайте в Главе 2.
9. Руки удобно покоятся на коленях: Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются образуя овальную форму. Более подробно - читайте в Главе 2.
10. Отцентруйте позвоночник: Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону для уменьшения изгибов/наклонов до тех пор, пока ваш позвоночник не станет отцентрован. Более подробно – читайте в Главе 2.
11. Сделайте глубокий вдох: Сделайте глубокий вдох и затем медленно и полностью выдохните. Повторите второй и третий раз, прежде чем позволить дыханию установиться к естественному ритму. Здесь нет никакой нужды в манипулировании дыханием. Просто дышите и оно само подстроится. Более подробно - читайте в Главе 2.
12. Уделяйте внимание дыханию или считайте дыхания: Для того чтобы урегулировать свое внимание, вы можете либо "уделять внимание дыханию", либо "считать дыхания". Уделяя внимание дыханию вы просто обращаете свое внимание на дыхание. В данном случае, вы просто чувствуете как происходят ваши вдохи и выдохи, и продолжаете обращать на них внимание комфортным и расслабленным образом. В случае счета дыханий, вы беззвучно считаете каждый вдох и выдох от одного до четырех. Пример: Вдох один... Выдох два... Вдох три... Выдох четыре... И далее начинаете цикл счета заново. Когда поднимаются мысли, чувства или восприятия, вы можете просто сказать "мысль", "чувство", "восприятие". После такой пометки каждого опыта вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание, или начинаете снова считать дыхания начиная с единицы. Здесь нет никакого намерения удерживать или избегать своих мыслей, чувств, восприятий. Вы просто возвращаете свое внимание обратно к дыханию. Оставайтесь неподвижны настолько насколько это возможно, и старайтесь довести до конца запланированную вами сидячую практику. Более подробно – читайте в Главе 4.

Глава 2: Позы в практике дзэн/осознанности

Поза является очень важным элементом в сидячей практике дзэн/осознанности. При неправильной позе мы столкнемся с большим количеством барьеров в успокоении нашего сознания, использования мягкого и спокойного внимания, а также будем иметь в будущем излишнюю болезненность в нашей сидячей практике.

Существует ли самая лучшая поза?

Хотя поза полного лотоса имеет ряд преимуществ, практически то же самое будет делать и любая поза, если вы сбалансировано, центрировано и расслабленно сидите с прямой спиной и слегка отведенными назад ягодицами. Использование стула с прямой спинкой или seiza-скамейки (для сидения на коленях) дает хорошие результаты. Полный лотос представляет определенную трудность для западного человека, и на самом деле не является необходимым. Те немногие, кто имеет серьезные нарушения/травмы позвоночника могут даже достигнуть неконцептуального опыта в позе лежа на диване или софе.

Советы и рекомендации к сидячей практике
• Сидите расслабленно с прямой спиной и отведенными назад ягодицами. Прямая спина будет поддерживать ваш ум в состоянии готовности/внимательности и замедлять течение мыслей.
• Когда вы держите голову прямо - это побуждает к бдительности (alertness). Держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Уши на одной линии с плечами, и кончик носа на линии пупка.
• Сидячая практика должна выполняться в тихом и спокойном месте, свободном от каких-либо визуальных отвлечений. Лучше чтобы комната была не слишком светлой и не слишком темной.
• Для многих практику лучше выполнять вечером, когда мы достаточно энергичны и наименее отвлечены/рассеянны. Некоторые люди являются "жаворонками", и для них лучше проводить сидячую практику по утрам.
• Вы можете либо закрыть глаза (Это уменьшает отвлекающие факторы, но тем не менее может вызывать дремоту), либо держать глаза открытыми но расфокусированными. Пусть они смотрят на что-либо на ровной поверхности, на расстоянии 1-1.5 метра, на полу или на стене. Когда вы заканчиваете сидячую практику, сделайте глазами несколько вращательных движений, или последите за пальцем двигая его туда-сюда справа налево. Если вы закрываете глаза, это не значит, что вы заснете. Вспомните, что мы часто закрываем глаза в мгновения оргазма, и тем не менее мы в этот момент не спим.
• Если вы носите очки, то снимите их на время практики.
• Поддерживайте свою грудь выпуклой комфортным образом. Достаточно быстро вы начнете делать это бессознательно.
• Используйте ту позу в которой вы чувствуете себя наиболее удобно, и которую можете поддерживать по крайней мере 30 минут.
• Локти лучше расслабить и позволить им свободно висеть. Кисти выпрямлены ладонями вверх, это может создавать некоторое напряжение в локтях и предплечьях.
• Постарайтесь не создавать слишком большое давление между большими пальцами. Избегайте удерживать локти жестко возле боков, т.к. при этом усиливается давление на область запястья.
• Кисти соскальзывают? Используйте свернутое полотенце. Дремота и онемелость могут приводить к соскальзыванию рук.
• Видения или блуждающие мысли могут вызывать внезапный кивок (падение) головы. Для исправления этого, сделайте глубокий вдох и приподнимите грудную клетку. Уши на одной линии с плечами. На подбородке как бы образуется складка. Верните свое внимание на дыхание или на практику слов/фраз.
• Боли в нижней части спины являются обычным явлением у начинающих. Мышцам нижней части спины не достает мощи для того, чтобы поддерживать вас все время сидения. Не сидите прямо как шомпол. Наклонитесь слегка вперед не округляя при этом спины. Это снизит давление на низ спины. Если используете подкладку или подушечку поправьте ее. Слишком высоко? Слишком низко? Слишком жестко? Слишком мягко? Все эти вещи способствуют боли в нижней части спины.
• Тренируйте нижнюю часть спины с помощью следующих двух упражнений: (a) Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь держа спину и колени прямыми, старайтесь достать ладонями пола (или докуда сможете дотянуться). Не напрягайтесь и не делайте резких движений. (b) Сядьте на пол, ноги вытянуты. Сгибайтесь в основании спины и старайтесь коснуться кончиков пальцев ног. Всегда не сгибайте ног. Не напрягайтесь и не делайте резких движений.
• По окончании сидячей практики поднимайтесь медленно. В результате практики может слегка измениться ваше чувство равновесия. Оно вернется назад как только вы начнете двигаться по комнате.
• Чулки и брюки могут мешать в позе полного лотоса.
• Положите правую руку ладонью вверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются, так чтобы между ладонями и большими пальцами образовалось нечто подобное овалу.
• Наклонитесь вперед, с тем чтобы отвести ягодицы назад, затем медленно поднимите туловище в вертикальную позицию. Торс лучше поддерживать расслабленным, свободным от давлений и напряжений.
• Кончик языка может касаться задней поверхности верхних зубов.
• Массивное тело давит на органы, и может вызывать напряжение в мышцах и позвоночнике. Тело и ум едины. Любое нарушение физиологических функций может приводить к проблемам в сознании и понижать ясность мышления.
• Излишняя и напряженная прямота спины может говорить о негибком и близоруком подходе к жизни. Сутулость может быть признаком депрессии и невнимательности. Такие осанки скорее всего будут мешать практике.
• Если ваши ноги затекают, это обычно означает, что нервные каналы и кровеносные сосуды находятся под давлением. Слегка сместите свою позицию вперед или назад. Если у вас имеются проблемы с кровообращением в ногах, вы можете решить эту проблему с помощью частого изменения позы. Также может быть полезным растереть ноги сверху вниз до и после практики.
• Интенсивная боль может означать, что вы практикуете излишне долго. Лучше чтобы после практики вы находились в хорошем состоянии и не ощущали серьезных неудобств.
• Если вы ощущаете покалывание/жжение в области шеи, то переместите свое внимание на нижнюю часть живота и позвольте плечам расслабленно повиснуть.
• Когда вы только приступаете к практике дзэн/осознанности, вы можете начинать сидеть по 5-10 минут. Затем вы можете постепенно наращивать время до 30-35 минуть за раз, с перерывами по 5-10 минут на ходьбу. Если вы будете сразу сидеть слишком долго, то вы можете столкнуться с сильными болями, прежде чем достигните спокойствия ума.
• Боли в области шеи могут быть результатом того, что ваша голова отклонена от вертикального положения вперед, назад или в сторону.
• Наклоните тело направо, насколько это возможно, затем налево. Повторите примерно 5 раз. Начните с большой дуги, и затем уменьшайте величину склонения до тех пор, пока ваше туловище не станет отцентрованым естественным образом.
• Для того чтобы предотвратить жжение/покалывание в области лопаток – позвольте плечам расслабленно повиснуть. Сделайте глубокий вдох, слегка приподнимите грудную клетку, и медленно выдохните. Это будет снимать напряженности в плечевой области. Не старайтесь выпрямлять плечи и отводить их назад. Шея и спина свободно покоятся на позвоночном столбе. Избегайте сознательной фокусировки на шее, т.к. это может генерировать болезненные ощущения.
• Если вы часто глотаете слюни, то возможно, что вы выдвигаете подбородок слишком далеко вперед, или слишком опускаете его. Лекарство: отклоните голову назад, до касания шеей воротника рубашки. Удерживайте язык прижатым к небу, и позвольте своему вниманию сфокусироваться на нижней части живота.
• Напряжение и боль часто являются сигналом того, что ваша поза является не оптимальной.

Глава 3: Дыхание В Практике Дзэн/Осознанности

• Прямая спина способствует правильному дыханию. Дышите низом живота, а не грудью. Когда вдыхаете, низ живота становится слегка выпуклым, т.к. он заполняется воздухом. Когда выдыхаете, низ живота становится впалым.
• Дыхание выполняется естественно и свободно, расслабляя диафрагму и мышцы живота, и в то же самое время надуваете/наполняете низ живота. Затем диафрагма сокращается, в то время как мышцы живота напрягаются. Это предотвращает дыхание грудью.
• Выдох естественный, избегайте напряжения. Ближе к окончанию выдоха, вы можете сокращать диафрагму таким образом, чтобы она противодействовала сокращению мышц живота.
• После принятия правильной позы, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, а затем удобно и свободно позвольте воздуху выйти (выдох). Повторите это 3 раза, дышите медленно, через нос. После этих трех вдохов-выдохов, дышите естественно, низом живота. Избегайте манипулировать дыханием. Позвольте дыханию самому о себе позаботится. Будет ли оно быстрым, средним или медленным – это не важно.
• Когда вы станете опытным в этой практике, дыхание будет почти останавливаться. Дыхание становится все протяженнее и протяженнее, слабее и слабее. Временами будет проявляться, что дыхание совсем не активно.
• Для того чтобы удерживать свой центр тяжести внизу живота, так чтобы дыхание шло от живота, вообразите, что ваши ноздри находятся на два дюйма ниже пупка. Минуту или две поддерживайте эту визуализацию, и затем позвольте своему дыханию стать естественным.
• Согнутая спина и поднимающиеся мысли способствуют ускоренному или неровному дыханию. Это увеличивает напряжение мышц, что в свою очередь вызывает истощение энергетики, и ведет к недостатку ясности/четкости.
• Если вы теряете осознание своего дыхания, т.к. оно становится слишком утонченным, просто переместите свое осознание/внимание на позу. Больше о "счете дыханий" и "следовании дыханию" дается в следующей главе.
• Избегайте использования каких-либо специальных техник дыхания, просто позволяйте ему происходить. Пусть само дыхание занимается дыханием.
• Дышите через нос, если конечно он не забит.
• Дыхание должно быть не хрипящим и не ограниченным, не слишком длинным и не слишком коротким, не слишком слабым и не слишком форсированным.
• Наша поза может становиться неправильной/неудобной в процессе появления в нашем сознании определенных мыслей и образов. И наоборот, наши неуклюжие тела часто стимулируют негативные образы и мысли. Для преодоления этого, верните свое тело назад к правильной позе, а та в свою очередь принесет внимательность и решительность. Будьте внимательны к отклонениям вправо или влево. Часто наше тело бывает особенно сильным с какой-то одной стороны. Вы можете увеличить силу более слабой области и компенсировать это. Часто, использование тонкой подушечки или свернутого полотенца, для изменения уровней ягодиц, может помочь в этом случае.
• Для поддержания непрерывного и полного внимания мы можем генерировать повторяющиеся напряжения внизу живота. В данном случае мышцы диафрагмы противодействуют мышцам живота.
• Боль продолжающаяся во времени, которая не проходит после того, как вы встаете и прогуливаетесь, может являться раной или ушибом.
• Помните: спина слегка изгибается ближе к талии. Пояс/ремень – свободно отпущен, и живот слегка округлен. Ягодицы слегка отведены назад для поддержки устойчивости.
• Старайтесь не быть слишком привязанным к сидячей практике. Хотя сидячая практика является способом осознания/осознанности, но точно тем же самым являются и еда, пешая прогулка, беседа и тишина.

Типы Поз

СИДЯ НА СТУЛЕ: Выберите стул с прямой спинкой и тонкой обивкой сиденья. Ноги раздвинуты на ширину плеч, твердо покоятся на полу. Держите спину прямой, и комфортно отведите ягодицы назад. Руки на коленях. Сидение на стуле дает широкую и твердую основу. Используйте стул, позволяющий вам отвести ягодицы назад. Стул с металлической спинкой и тонко набитым сиденьем будет в самый раз.

SEIZA ПОЗА: Сидение на низкой, наклоненной seiza скамье или широкой подушке, вставленной между пятками и ягодицами для снижения давления на пятки. Обе пятки на одной линии на циновке. Руки расслабленно покоятся на подушке или коленях. Для увеличения высоты одна подушка может быть помещена на другую. Современные коленные "компьютерные" стулья могут быть заменой seiza-скамейки. Правда их стоит использовать только если они достаточно устойчивы. Для некоторых людей seiza-поза может вызывать излишнее давление на колени.

ЛЕЖА: Лежачую позу я бы не особенно рекомендовал, т.к. она для многих из нас является сигналом для засыпания. Однако, она может быть единственно возможной для людей с серьезными проблемами в области спины. Стоит отметить, что лично я знал людей, которые достигали неконцептуального опыта в этой позиции. Ложится нужно на сравнительно твердую поверхность. Ложитесь на ковер, используйте тонкую подушку или свернутое полотенце для поддержки головы. Также свернутое вдвое полотенце может быть помещено в промежуток между спиной и полом.

ПОЛНЫЙ ЛОТОС: Эта поза трудна для западных людей, она требует чтобы мы поместили правую ступню поверх левого колена и чтобы колени при этом касались подстеленного коврика. Колени должны находиться на одной линии. Живот расслаблен и слегка выдается. Руки покоятся на пятках ног. Большие пальцы слегка касаются и образуют овал. Когда стопы устают, вы можете поменять ноги местами. Уши выровнены по плечам, а кончик носа на одной линии с пупком. Подбородок слегка выдвинут. Спина прямая, ягодицы слегка отодвинуты назад комфортным образом. Желательна небольшая подушка под задней частью ягодиц.

Советы По Полному Лотосу

• Простое упражнение на растяжение может помочь нам подстроится к неподвижности полного лотоса. Гибкость может быть увеличена, сядьте на пол ноги выпрямлены прямо перед вами. Согните правую ногу и положите стопу поверх левого колена настолько комфортно, насколько сможете. Удерживая стопу левой рукой, мягко надавливайте правой рукой на колено правой ноги. Затем поменяйте ноги. Если сможете, то поместите правую стопу напротив внутренней части левого колена, и мягко надавливайте на правое колено. Гибкость приходит с практикой. Растягивание ног и стоп в любую позицию требует определенной гибкости. Смотрите не перестарайтесь.

• Еще одно упражнение на растяжение для полного лотоса:

1. Перенесите пятки к промежности, наклонитесь, поддерживая спину прямой, и коснитесь пола лицом. Положите руки на пол чуть дальше головы. Лучше чтобы колени касались пола, если нет, то мягко перекатывайте их вперед-назад, для растяжения связок. Избегайте излишнего принуждения.
2. Сдвиньте стопы вместе, ноги выпрямлены. Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола возле стоп. Удерживайте спину и ноги прямыми. Если сможете, коснитесь лицом коленей. Избегайте форсирования.
3. Раздвиньте ноги в стороны так широко, как только возможно. Наклонитесь вперед, удерживая спину и ноги прямыми. Коснитесь пола лбом и носом. Положите руки на пол чуть впереди головы.
4. Согните одну ногу назад, так чтобы стопа касалась ягодиц. Подъем стопы, голень и колено покоятся на коврике. Перенесите назад вторую ногу. Теперь ровно лягте на спину. Избегайте находиться в этой позиции слишком долго, в противном случае вы можете растянуть мышцы или связки.

• В позе полного лотоса требуется небольшая подушка и коврик/мат. Лучше использовать квадратный коврик со стороной примерно 70 сантиметров, набитый пухом или ватином, толщиной примерно 4 сантиметра. "Zafu" (подушка) – круглая, набитая пухом, 30 или больше сантиметров в диаметре. Подушка поддерживает ваши ягодицы в более высоком положении, что будет уменьшать нагрузку. Свернутое одеяло может заменить "zafu". Подушка должна быть толщиной примерно 7-15 сантиметров.

Глава 4: Практика Дзэн/Осознанности

В этой главе основное внимание будет обращено на: (1) Счет дыханий. (2) Следование дыханию. (3) Сидячая практика в общем. (4) Мысли и образы в практике. (5) Эмоции и восприятия в практике. (6) Препятствия в практике.

Счет дыханий

Для человека впервые сталкивающегося с практикой сидения в дзэн/осознанности, счет дыханий будет хорошей точкой для старта. Эта практика помогает сфокусироваться и взять внимание под свой контроль. Счет дыханий начинается со счета вдохов и выдохов, находясь при этом в неподвижной позе.

ШАГ 1: Считайте вдох как 1 и выдох как 2. Следующий вдох – 3, следующий выдох – 4. Когда достигните 4, начинайте счет заново: 1...2...3...4. Каждый раз когда вы сбиваетесь со счета или умственно отвлекаетесь, возвращайтесь к 1 и начинайте счет заново.

Советы к шагу 1:

Счет дыханий переводит рассуждающий ум в состояние покоя. Волны мыслей замедляются или останавливаются, и постепенно достигается остронаправленность внимания.
Будьте к себе снисходительны, когда сбиваетесь со счета или начинаете скакать от мысли к мысли. Это со всеми случается. Правильный счет дыханий является навыком, который нужно отработать преодолевая неудачи и ошибки. Не ругая себя, просто вернитесь к счету, начните его заново.
Когда вдыхаете, фокусируйтесь на "1". Когда выдыхаете, уделяйте внимание "2", и так далее до "4".
Когда считаете беззвучно, произносите один-н-н-н в процессе дыхания. Два-а-а-а. Три-и-и-и и т.д.
Избегайте любых принуждений/воздействий на дыхание.
Избегайте счета на одном уровне и в тоже время дремоты/видений на другом.

ШАГ 2: Когда ваше внимание и фокусировка становятся настолько ясными, что вы уже не сбиваетесь со счета, тогда вы можете перейти к следующему шагу, и начать считать вдох и выдох как одно действие. Например, вдыхаете, затем на выдохе один-н-н-н. Вдыхаете, затем на выдохе два-а-а-а. Три-и-и-и. Считайте только на выдохе. ЗАМЕЧАНИЕ: в дзэн/осознанности, при дыхании, двигается только живот. Дыхание свободное, без принуждения.

Следование Дыханию

После того как вы вполне овладеете счетом дыханий, вы можете перейти к следованию дыханию. Здесь вы с полным вниманием следуете/следите за каждым вдохом и выдохом. В начале выдоха дыхание естественное, а затем вы сжимаете дыхательные мышцы таким образом, что почти останавливаете свое дыхание. Оставшийся в легких воздух может медленно выходить. Чем продолжительней выдох (комфортный) тем лучше. Со временем такое дыхание станет для вас естественным. Само ваше дыхание будет формировать это дыхание.
Позвольте своему вниманию следовать за дыханием, осознавая поднятие и опускание живота, или обращая внимание на вход и выход воздуха через ноздри. Любая из этих точек фокусировки будет подходящей. Выберите одну и придерживайтесь ее. Если вы обращаете внимание на ноздри, фокусируйтесь на области в районе кончика носа или верхней губы.
Каждое дыхание есть эссенция настоящего времени. Каждое дыхание прочувствывается полностью. Полностью отождествитесь со своим дыханием, как голодный волк отождествляется со своей едой. Не осознавая процесса еды, волк просто ест.

СОВЕТЫ К СЛЕДОВАНИЮ ДЫХАНИЮ
• Избегайте визуализации дыхания, т.к. визуализация и воображение являются ограничивающими концепциями. Когда мы визуализируем или воображаем что-либо, мы добавляем нечто к нашему опыту.
• Просто сидите и чувствуйте свое дыхание. Ваши усилия ни на что не направлены. Если вы сфокусируетесь на своем дыхании, то вы будете забывать о себе.
• Вы позволяете дыханию следовать своему собственному ритму, но с продвижением в практике, оно будет автоматически углубляться и замедляться, становясь все более ровным.
• Когда вы дышите, часто не существует ни вашего "Я", ни мира, ни тела, ни времени.
• Сидеть и дышать значит просто сидеть и дышать. Нечего добавить, нечего отнять. Намерение становится полным вниманием.
• Удерживайте свое внимание зафиксированным на дыхании. Если ваше внимание смещается, возвращайте его к дыханию. Обращайте внимание на каждое дыхание на всем его протяжении. Полный вдох и полный выдох.
• Сидите с мощью огромной горы.

Советы к сидячей практике в общем
• Ограничьтесь сидением 30-35 минут за раз. Этого правила лучше придерживаться в начале практики. В дальнейшем вы можете попробовать сидячую практику для целого дня, но это скорее исключительный/специальный случай. Долгое сидение может быть слишком изматывающим. В течение продолжительной сессии всегда вставайте и прогуливайтесь несколько минуты в состоянии осознанности/внимательности.
• Дзэн/осознанность позволяет отойти от мышления в терминах "плохое/хорошее". Дзэн/осознанность не являются ни сознательными устремлениями, ни самонаблюдением.
• В момент, когда вы удерживаете фиксированный взгляд на то, какими вещи должны быть – вы возвращаетесь к думанью.
• Осознавайте ясность, но не будьте привязаны к ней. Ясность будет расти в процессе вашей практики.
• Сидеть значит просто сидеть и быть осознающим без каких-либо стремлений и усилий.
• Установите для практики сидения конкретное время и следуйте ему. Сидите даже тогда, когда вам это кажется неподходящим.
• Терпение и отсутствие дремоты являются важными составляющими в практике.
• Станьте движениями своих мышц участвующих в дыхании.
• Сознание по своей природе всегда есть думанье о чем-либо. Оставьте его одно, и оно заполнится видениями и дремотой.
• Открытие неконцептуального опыта потребует столько времени сколько оно потребует. Мы являемся личностями с различными способностями. Дзэн/осознанность требует ежедневной практики. Конечно имеются более быстрые пути к неконцептуальному опыту. Практика работы со словами/фразами может внезапно привести чувства к полнейшей эссенции (essence). Существуют сверхбыстрые дороги к неконцептуальному опыту. Однако терпение, сконцентрированное внимание, способность сидеть и проходить через иллюзии (makyo) будет выстраивать ваш характер, и возможно эти вещи являются наградами не меньшими чем сам концептуальный опыт. Мудрец без терпения и сострадания подобен __________________.
• Внимательное, ясное, целеустремленное и непринужденное сидение может быть достигнуто только в результате практики.
• Неловкие усилия могут вызывать напряженности в различных частях тела, и могут приводить к боли.
• Прежде чем приступить к сидению, обращайте внимание на то, каким образом ваша практика будет приносить ясный и действенный опыт. Также не забывайте, что вы никогда не сможете овладеть этим опытом с помощью интеллекта.
• Если мы практикуем ежедневно, с умом свободным от предвзятых мыслей, то мы обнаружим, что нам становится намного легче погружаться в наши ежедневные задачи. Если мы выполняем наши действия с полным вниманием и ясным осознанием, то нам намного легче будет познать пустоту в процессе сидячей практики.
• Пусть ваше тело отходя от позвоночника как бы "обвисает" под собственным весом.
• Когда думанье и воображение в нашем уме успокаивается, наш "блуждающий" ум исчезает.
• Избегайте после сидения вставать слишком резко. Мягко покачайтесь из стороны в сторону. Медленно поднимитесь и походите.
• Позволяя своему вниманию покоиться в области живота (между пупком и тазом), мы добиваемся того, что поток наших случайных мыслей замедляется. Когда внимание заякорено в этой области, оно становится более устойчивым.
• Когда тело неподвижно, мы часто перестаем его чувствовать. Образы создаваемые им исчезают. Просто дыхание. И наступит день когда исчезнут все ярлыки которые мы на него навешали.
• Сидение не является ритуалом. Сидение это просто процесс уделения внимания своему дыханию, находясь в подходящей для этого позе.
• Полностью погружайтесь в свою практику, не важно сидите вы или ходите. Находиться в практике означает быть полностью в настоящем времени. Со временем отпадет сама идея настоящего времени.
• В дзэн/осознанности нет ни цели ни маршрута. Вы осознаете и обращаете внимание на то, что происходит сейчас. В некоторый момент даже смысл "сейчас" исчезнет.
• Часто в процессе практики поднимаются подсознательные образы. Наблюдайте их и позволяйте им быть здесь. Вы позволяете им быть здесь без какого-либо намерения избегать или удерживать их. Наша сущность/природа сама позаботится обо всем.
• Не цепляйтесь за настоящее время или за "сейчас". Они будут присутствовать здесь сами по себе, и в конце концов отпадут.
• Когда ваше внимание вполне развито, его потоки направляются без каких-либо усилий подобно хорошо обученному пианисту. Он играет – он погружен.
• Если мы испытываем сильную боль, то нам становится труднее поддерживать нашу практику. Наше внимание без сомнения будет залипать на этой боли.
• Нетренированный ум цепляется за приятное и отвергает неприятное. Чистое внимание приведет наш ум в состояние покоя. Чистое внимание, развитое в результате практики, становится привычным и не требует усилий.
• В конце концов импульсы практики становятся настолько сильными, что она становится привычной. Наша практика исходит из покоя и простоты, а эти покой и простота исходят из непринужденного (без усилий) осознания.
• Наблюдайте восприятия (жарко, холодно, тяжесть, болезненность, свет и т.д.) и связанные с ними чувства, которые они вызывают. Наблюдайте их не цепляясь за них, не отождествляясь с ними и не пытаясь их оттолкнуть.
• Пусть ваше внимание будет расслабленным, когда вы наблюдаете болезненные чувства. Напряжение указывает на наличие антипатии. Расслабляйтесь, когда начинаете испытывать боль, и рассматривайте ее потоки, как они раз за разом появляются и исчезают, появляются и исчезают.
• Понимание очень мало значит в этой практике. Делание является ключевым моментом. Нужны прямые доказательства того, что вы полностью находитесь в текущем мгновении, а не простая вера в это. В мгновение, когда вы осознаете настоящее время – вы вне него.
• Будьте разумно скептичны, удерживая открытый ум с легким налетом сомнения.
• Вверяйте себя своей сидячей практике.
• Отбросьте веру в высшее или низшее, в лучшее или совершенное. Если вы хотите знать, что есть неконцептуальный или недуальный опыт – отбросьте любые мнения и предубеждения.
• Никаких усилий – никаких поисков.
• В конце концов наши идеи и размышления по поводу самой техники отомрут, и мы будем просто дышать.
• Чрезмерная серьезность является препятствием. Будда смеялся и шутил. Бодхидхарма тоже был шутником.
• Отбросьте попытки контролировать, или пытаться достичь мира и покоя. Это не имеет никакого отношения к дзэн/осознанности.
• Когда мы практикуем в домашних условиях, мы сталкиваемся с шумом соседей и домочадцев. Мы не можем прекратить этот шум, но мы в состоянии принять эти звуки. Шум содержит в себе тишину.
• Слишком много еды и питья перед практикой может сделать вас захмелевшим и наградит журчанием в животе.
• Избегайте сидения в состоянии рассеянного ума.
• Напряжения в теле? Осознание рассеивает напряжение.
• Неконцептуальный опыт не является чем-то что можно вычислить или просчитать. Его не возможно понять/постичь.
• Если вы собираетесь заняться практикой, отбросьте все свои идеи об этом и просто практикуйте. Просто следуйте за тем, что происходит на практике.
• Что для вас более важно? Получать удовольствие от жизни прилагая свои усилия к достижению успеха, или найти некий смысл в этих усилиях.
• Оставьте свой ум в одиночестве, и он сам придет к чистоте и ясности.
• Когда вы сонливы, выполняйте сонливую практику. Часто сонливость может быть связана с достаточно мощной практикой. Кора головного мозга спокойней чем обычно. В этом случае могут проявляться иллюзии. Неконцептуальный опыт иногда может появиться когда мы засыпаем или просыпаемся. Позвольте сонливости присутствовать, будьте с ней. Когда ваша голова начинает склоняться, примите это, и твердо верните себя в первоначальное положение.
• Если перед практикой или в промежутке между сидениями помыть лицо или выпить воды, то это может изменить интенсивность чувств, боли и сонливости.
• Отбросьте стремление искать "хорошую" тишину, и избегать "плохого" шума.
• Принимайте боль в процессе сидячей практики. Будьте с ней (Не усиливайте повреждения и раны). Отбросьте чрезмерные старания избежать боли.
• Если вас сильно беспокоят трудности/проблемы в течение практики, и вы временами на самом деле бываете подавлены ими. Запишите их в тетрадь, и примите решение разобраться с ними после практики. Однако, некоторые базирующиеся на эмоциях проблемы могут быть объектами/целями для практики, когда вы добьетесь более устойчивого опыта. Простое наблюдение чувств может дать значительный эффект в деле их интеграции. Мы обращаем на них внимание без какого-либо намерения избегать или удерживать их.
• Когда наш первоначальный энтузиазм в отношении практики испаряется, мы начинаем осознавать все больше препятствий, и насколько трудна практика сидения. Вот тогда и становится видна реальная заинтересованность.
• Сидение и неконцептуальный опыт это одно и тоже. Вы сидите и дышите. Ну очень высокое требование к уму привыкшему складывать и вычитать.
• Отбросьте стремление достигнуть чего-либо, или думать что вы достигли чего-либо. Вы сидите и выражаете свою природу.
• Практика не есть нечто волнующее, это просто уделение внимания нашей обычной рутине.
• Отбросьте любые цели "для" практики. Просто сидите и дышите.
• Практикуйте не зависимо от того, радостны вы, уставши или раздражены. Удовольствие/радость в практике не является ни плохим ни хорошим. Не старайтесь цепляться за удовольствие.
• Остановка ума не означает прекращения любой ментальной деятельности. Это означает что ваш ум следует за вашим дыханием и внимателен к вашей деятельности.
• Бодхидхарма однажды сказал: "Когда вы сидите – вы сидите. Когда вы едите – вы едите. Вот и все."
• Людям только начинающим практику лучше прилагать усилия. Под усилием здесь понимается – сидеть в конкретное время не зависимо ни от чего. Усилие – возвращение своего внимания к дыханию снова и снова, счет дыханий или наблюдение за деятельностью.
• Хорошей практикой будет выполнение практики с помощью всего вашего ума и тела, без использования мыслей/идей.
• Спокойствие ума никогда не является целью. Спокойствие ума не означает, что вы должны остановить всяческую деятельность. Настоящее спокойствие ума скорее может быть найдено в самой деятельности, в погружении в нее.
• Продвижение идет постепенно, маленькими шажками.
• Неконцептуальный опыт возможно означает нечто особенное до того, как вы его достигнете. Неконцептуальный опыт – ничего особенного, после того как вы с ним столкнетесь. Ну разве что минут 10 ошеломления.
• Когда вы сидите в правильной позе, ментальные волны становятся все меньше и меньше. Удерживайте свой ум на дыхании. Ум дышит. Затем в один прекрасный день – нет ума и нет дыхания.
• В практике мы смотрим с все принимающими глазами. Это принятие всегда находится в фоне. В практике мы принимаем различные вещи, когда они происходят, не важно приятные они или неприятные, отвратительные или привлекательные.
• В практике мы не тренируемся быть более лучшим человеком или быть мудрецом. Все это приходит как сторонний, сопутствующий результат.
• Люди, которые усердно борются за свою практику, находят в ней большой смысл.
• Правильная поза – есть правильное состояние ума. Нет никакой необходимости добиваться специального состояния ума. Когда вы не ищите ничего, ваше тело и ум в том состоянии, которое необходимо.
• Когда мы практикуем, все что существует – это движения при вдохе и выдохе.
• Таймер или будильник дадут вам знать, когда пора завершать сессию. Спустя несколько дней или недель вы будете интуитивно знать, когда придет время остановить сессию, с точностью до секунд.
• В своем ежедневном опыте вы являетесь погруженным. Нет вас, нет никаких вещей, которые вы делаете. Не существует ничего. Время замирает.
• Уверенность в практике исходит только из терпения и практики.
• Примите, что ваш ум часто ведет себя беспокойно. Не обвиняйте себя или свой ум за то что он совершает ошибки. Принимайте себя, свои мысли и образы, независимо от того положительные они или негативные. Если вы отвергаете себя – вы отвергаете своего посредника к неконцептуальному опыту. Обращайте внимание на ошибки и исправляйте их, вместо того чтобы обзывать себя и навешивать ярлыки и законы, которые существуют только в вашем уме.
• Практика не является способом самоулучшения. Мы не изменяем некоего "себя". Это "Я" забывается при выполнении деятельности. Не существует сознательного стремления освободиться от самого себя.
• Забывание себя – просто выполнение задачи в отсутствие самосознания привязанного к этому действию.
• Первоначально практика будет напряженной и механичной, но со временем практика становится естественной и бессознательной. Вы выполняете ее без какого-либо обдумывания, подобно вождению машины по специальной скоростной трассе.
• Размышление о чем-либо отличном от того чем мы заняты отделяет нас от опыта.
• Выполнение практики дзэн/осознанности в группе, и при наличии учителя имеет определенные преимущества. Найдите подобную группу там где вы живете. Поищите группы дзэн, осознанности, випассаны, махамудры. Вы можете сами организовать такую группу вместе с друзьями.
• Не ждите подходящего настроения или вдохновения для выполнения практики. Подходящее настроение и воодушевление приходят в процессе выполнения, от бытия погруженным в настоящий момент. Установите для практики конкретное время/расписание, и следуйте ему не зависимо от того как вы себя чувствуете (разумеется, если только вы не болеете на самом деле). Мы всегда можем подняться и начать делать то, что для нас важно, независимо от того как мы первоначально себя чувствуем.
• Счет дыханий в начале сессии поможет вам быстро установить правильный фокус.
• Первоначально вы будете осознавать каждый шаг практики. Позднее вы будете становиться самой практикой. Практика делает практику.
• Ошибки обязательно будут случаться. Мы подвержены ошибкам, и наш мыслительный процесс будет снабжать нас огромным количеством мыслительных потоков.
• Практика включает в себя урегулирование иллюзий и ошибок, и возврат своего внимания обратно к практике, снова урегулирование иллюзий и ошибок, и снова возврат своего внимания обратно к практике.
• Практиковать не значит избегать чего-либо или привязываться к чему-либо. Практика это просто обращение полного своего внимания, и бытие открытым ко всему, что бы ни случилось. Никаких предпочтений. Никаких привязанностей. Никаких порицаний. Никаких сдерживаний.
• Осознание в практике не является селективным, оно смотрит на все вещи одинаково, без предпочтений. Это является источником принятия.
• Пусть фоновое осознание звуков присутствует здесь.
• Наблюдая дыхание, мысли, образы и чувства, мы испытываем эти объекты как часть некоего фильма. Мы можем отождествляться с наблюдателем. Когда мы отходим от отождествления с наблюдателем, наша практика развивается мощнее. Развивается "отсутствие Я" (self-lessness).
• В практике мы наблюдаем кратковременные природные явления. Они приходят волнами. Мы видим пространство между ними. Они приходят из пустоты и возвращаются в пустоту. То что мы наблюдаем является пустотой. Сознание, поддерживающее это – есть пустота. Мир пустоты – есть пустота. Форма является бесформенным. Бесформенное - формой. Узнайте это непосредственно. Первоначально наши мгновения ясности будут далеко отстоять друг от друга. Постепенно они соберутся вместе, и мы будем находиться здесь в много большей степени.
• Привычка к здоровой пище, нормальному сну и физическим упражнениям является жизненно важной для практики. Нам требуется энергия и сила. Нас фокус оптимален, когда мы питаемся подходящим образом.

Мысли и образы в практике

• Мысли приходят в 3 основных вариациях: нейтральные, негативные и позитивные. Нейтральная мысль: "Какой кинофильм меня завтра заинтересует? " или "Что у нас будет на обед?" Негативная мысль: "Я никогда не смогу делать это хорошо" или "Я неудачник". Эти мысли вызывают негативные эмоции. Позитивные мысли: "Я все делаю прекрасно" или "Какой чудесный сегодня денек". Эти мысли вызывают позитивные чувства.
• Случайные мысли в практике обычно относительно безвредны, но мировоззренческие мысли, убеждения, мнения и точки зрения, также как и факты (к которым они привязываются) затуманивают и затемняют наш опыт.
• Время от времени вы будете испытывать различные мысли и образы. Если вы испытываете мысли, чувства или образы как хорошие – старайтесь не цепляться за них. Аналогично, если вы испытываете мысли, чувства или образы как плохие – старайтесь избежать урегулирования или удаления их. Восприятия и ощущения не являются препятствиями для практики. Не останавливайте их и не держитесь за них. Здесь держаться означаете: (1) Наше внимание фокусируется на звуке. (2) Наше зрение прибывает на объекте. (3) Наш ум прилипает к какой-либо идее.
• Уходить от мыслей означает позволить мыслям истощиться. Мы подтверждаем мысли, затем мягко возвращаем свое внимание к нашему дыханию или деятельности.
• Пусть случайные мысли и чувства приходят и уходят. Не старайтесь принуждать их уйти, и не пытайтесь задерживаться на них. Возвращайте свое внимание к дыханию.
• Мимолетные мысли, протекающие естественным образом не являются проблемой. Мы ведь не останавливаем наше сознание. Не важно насколько сосредоточенно мы становимся своим дыханием, мы тем не менее воспринимаем.
• Мы обращаем большее внимание на те мысли, что имеют для нас наибольшее значение. Они привязывают нас к себе до тех пор, пока не освободимся и не вернем наше внимание назад к дыханию.
• Мышление раскрашивает нашу реальность, придает ей форму, увеличивает ее или сводит к минимуму, планирует ее, измеряет ее, дает определения ей, что-то от нее берет и что-то добавляет и т.д. Мышление удерживает нас от непосредственного опыта.
• Позволяйте мыслям и образам подниматься и исчезать самостоятельно. Наше сознание остается наблюдающим и расслабленным в этом приходящем и уходящем потоках.
• Имеется еще два типа мыслей: (1) Мимолетные мысли, которые быстро приходят и уходят. Вы можете замечать звук и краткую мысль: "Это приятно" или "Мой ум чист". (2) Отвлеченные мысли: продолжительные мысли и образы. Они часто приходят во время спокойных выдохов. Для преодоления отвлеченных мыслей: позвольте им уйти, замедлите дыхание, и верните свое внимание к дыханию.
• Позвольте уйти оценочным мыслям и суждениям, они имеют тенденцию сами себя усиливать. Когда мысли поднимаются – просто наблюдайте их. Никакого отвергания, никакого удерживания. Опыт покажет вам, что мысли приходят и уходят, приходят и уходят. Вы непосредственно испытываете мимолетность мыслей и восприятий.
• Удержитесь от следования за шлейфом ассоциаций. Освободитесь от анализа мыслей. Не задавайтесь вопросом почему и откуда приходят к вам мысли. Осознавайте, что процесс мышления происходит. Отойдите от мысли бытия собой или "Я".
• Мыслит ли мысль? (**Is thought the thinker?)
• Когда вы отсоединитесь от своего мыслительного процесса, мысли прекратятся.
• Мы можем использовать идеи и интеллект, не будучи их рабами. Когда мышление является наиболее подходящим?
• Остерегайтесь думать: "Это неконцептуальный опыт". Такое думанье является концептуализацией опыта.
• Мысли могут порабощать нас, или давать нам свободу, или быть чем-то средним между двумя этими вероятностями.
• Удовольствие и боль, чем они отличаются?
• Выбирая в качестве цели отсоединение вы тем самым только привязываетесь. Достаточно просто дышать.
• Не старайтесь думать о прошлом, будущем или настоящем. Просто сидите.
• Принимайте любую мысль, помечая ее как "думанье", затем возвращайтесь обратно к дыханию. Не придавайте мыслям какого-либо значения, и старайтесь не помечать их как плохие или хорошие.
• Не препятствуйте появлению мыслей и образов. Не старайтесь заставить мысли и образы уйти. Позвольте им приходить и уходить. Принуждение и препятствование будут создавать еще больше мыслей. Позволяйте. Не препятствуйте.
• Мимолетные мысли являются результатом недостаточной внимательности (бдительности, готовности) в практике. Эти фоновые мысли подобны фоновому шуму. Постепенно эти мимолетные мысли отомрут сами собой. Сознание со временем успокоит само себя.
• Примите (признайте), что вы имеете в процессе практики мысли и чувства. Старайтесь не осуждать себя за их наличие.
• Мы сами инициируем волны в своем сознании -- ничто не приходит извне. Есть ли на самом деле, на определенном уровне, такие вещи - как "внутри" и "снаружи"?
• Существует опыт, и существуют идеи. Мы часто путаем идеи и непосредственный опыт.

Эмоции и восприятия в практике
• Если вас беспокоят частые беспокойства/тревоги – запишите их. После практики вы можете предпринять определенные действия для испытания чувств, которые поддерживают огонь в ваших тревогах.
• Если поднимается страх – наблюдайте его, но не отождествляйтесь с ним. Страх также может быть полностью прочувствован и очищен с помощью техник клиринга.
• В практике положительные чувства вызывают привязывание. Негативные чувства – антипатию. Когда мы становимся осознающим в отношении чувств, мы можем наблюдать их с некоторой отстраненностью (detachment).
• В процессе практики часто всплывают эмоции. Позволяйте им появляться и уходить. Они произрастают из наших мыслей и образов.
• Замечая и подтверждая свои эмоции, мы таким образом движемся в направлении все большей ответственности за них. Гнев, тревога, спокойствие, депрессия, радость и восторг, все они исходят из наших оценок, которые мы даем событиям, другим людям, самим себе и различным вещам.
• Если вы тревожны или беспокойны - считайте дыхания, несколько минут дышите глубоко "от живота", затем верните внимание к своей практике. Со временем вы сможете полностью испытать эти чувства, и таким образом сможете интегрировать их.
• Тревога взбудораживает ум, и приводит к трудностям с направлением внимания. Тревога/беспокойство задается вопросом: что если? Спрашивая "что если", тревога фокусирует нас на негативном результате. Мы здесь притягиваем негативную метку. Если появляется тревога/беспокойство, спросите себя, что самое наихудшее может произойти, и можете ли вы справиться с этим? Посидите обращая внимание на тревогу, а затем мягко перенесите свое внимание назад - на свое дыхание и свою деятельность. Позднее вы можете обратить все свое внимание на то, что лежит в основе этой тревоги. Если это продолжает вторгаться, тогда разумеется усиливающее это беспокойство/тревога/опасение становится фокусом вашей практики дзэн/осознанности.
• Осознавайте - "Я не могу это вынести". Вы в состоянии вынести любые чувства и трудности в практике. Спросите себя, смогли бы вы это вынести за миллиард долларов, ради неконцептуального опыта, "истинной любви", или какой-либо другой важной для вас награды. Если вы в состоянии вынести эту ситуацию ради любой из этих суперзначимых наград, тогда мы должны признать, что вы в состоянии вынести это и без оных. Противостояние трудностям будет повышать вашу терпимость к крушениям и разочарованиям.
• Гнев/раздражение тоже являются весьма будоражащими в практике. Он исходит из наших убеждений, что другие люди (или мы сами) должны бы были сделать нечто, или не должны делать нечто. Лучше было бы предпочитать или хотеть, нежели требовать. В гневе мы забываем, что другой человек (или мир в целом) многогранен, и имеет множество положительных, нейтральных и отрицательных качеств. Если гнев/раздражение поднимается в процессе практики, запишите то, что по вашему мнению провоцирует этот гнев, затем верните свое внимание к дыханию и к своей деятельности. Вы можете обработать этот гнев после того, как практика будет завершена.
• Вина – нарушение того, что вынуждено или должно быть нерушимым законом. В дальнейшем мы еще больше "опускаем" себя с помощью некоего негативного ярлыка. Лучше будет превратить наши обязательности и долженствования в предпочтения и желательности, и осознать, что мы подвержены ошибкам, но тем не менее мы многогранные люди с огромным количеством разнообразных положительных, нейтральных и отрицательных качеств.

Препятствия в практике
• Освободитесь от требования, что должно произойти нечто впечатляющее.
• Любое отвлечение, может быть помечено как отвлечение, прежде чем вы вернете свое внимание к дыханию.
• Не старайтесь стремиться к достижению неконцептуального опыта. Просто сидите и дышите.
• Осознавайте любое страстное увлечение (одержимость) дзэн/осознанностью. Этот период одержимости обычно достаточно короток. Очень быстро мы начинаем понимать, что практика требует забыть о времени и просто делать.
• Когда чувства по поводу достижений затихнут, и мысли о неконцептуальном опыте успокоятся, тогда вы будете продолжать "просто сидеть".
• Излишнее фокусирование на боли и дискомфорте могут оказаться любимым занятием нашего ума, используемым для защиты старых привычек. Если вы испытываете напряжение и тревогу, то боль и дискомфорт могут нарастать. Вы можете вынести это. Сплавьтесь с болью, и она постепенно начнет трансформироваться.
• Избегайте излишне привязываться к сидячей практике. Работайте, гуляйте и т.д.
• Скука может быть следствием того, что вы ожидаете нечто возбуждающее, или что нечто "значительное" должно произойти. Скука это еще одно убеждение, которое мы добавляем к нашему опыту. Лучше всего просто пересидеть скуку. Мы непосредственно учимся, что мы в состоянии быть с ней. Скука в процессе сидения не является ни плохой ни хорошей. Вам не нужно делать что-либо или ожидать что-либо. Вы дышите, и вы присутствуете здесь.
• Наиболее общими препятствиями в практике являются: (1) Удерживание восприятий и чувств. (2) Гнев/раздражение. (3) Низкая терпимость к боли и срывам. (4) Нетерпеливость. (5) Недостаток веры в процесс и результат. (6) Низкая терпимость к неестественности. (7) Боязнь испытать подсознательные образы и мысли. (8) Страх изменений и столкновения с новыми проблемами. (9) Требование мгновенного результата. (10) Страх утратить эмоции. (11) Страх утратить контроль. (12) Боязнь остаться в некотором состоянии навсегда. (13) Требование совершенства в сидячей практике. (14) Страх неудачи. (15) Беспокойство по поводу изменения отношений с другими людьми. (16) Слишком много вещей нужно делать. (17) Ожидание вдохновения или подходящего настроения для сидения. (18) Забывание занятий. (19) Слишком расстроен для сидения.
• Если у вас дремота или усталость, обратите внимание на это состояние, но не отождествляйтесь с ним. Вы можете захотеть сменить позу. Если вы на самом деле устали, то вы можете встать и совершить короткую прогулку.
• Если вы беспокойны, то вы можете сделать это беспокойство объектом своего осознавания. Сидите и наблюдайте беспокойство. Беспокойство приходит и уходит. Затем вы можете вернуть свое осознание к дыханию. Сидение в неподвижной и прямой позе также способно помочь преодолеть беспокойство.
• Если у вас имеется сомнение – обратите свое внимание на него. Подтвердите его, не отождествляясь с ним.
• Не гоняйтесь в процессе сидения за покоем, любовью, безмятежностью, силой или целостностью. Погоня за чем-либо будет вносить волны мыслей.
• Внутренний покой является естественным сопутствующим продуктом не стремящегося (не прилагающего усилий) сознания.
• Вещь которую хочется отбросить ничем не отличается от своей противоположности. Наблюдайте за желанием и антипатией, объектом и субъектом.
• Когда наша фокусировка развивается до определенного уровня, поднимаются иллюзии. Содержание подобное снам. Иллюзии приходят не из неконцептуального опыта. Будь они позитивные или негативные, позволяйте иллюзиям происходить и возвращайтесь к дыханию.
• Когда вы бываете захвачены фантазией, она может полностью овладеть вами. Когда она ослабнет, вы обнаружите себя заблудившимся, прежде чем вернете внимание к дыханию. В фантазиях мы выдумываем и рассказываем истории. Мечтания и выдумывание имеют свое место в нашей жизни, но они не для практики.
• Спрашивание и сомнения по поводу своей способности к практике часто является еще одним способом нашего ума противиться изменениям. Замечайте излишние вопрошания и сомнения. Тревога и беспокойство в процессе практики продуцирует огромное количество мыслей. Возвращайтесь к дыханию. Просто сидите и дышите.
• Препятствия и срывы могут помочь вам выстроить правильную практику.
• Ограничьте прием опьяняющих веществ, т.к. они вызывают апатичность и блуждающий фокус.
• Замечайте – "Я чувствую, что это не очень мне подходит", т.к. обычно любой новый опыт вначале кажется не очень естественным.
• Избегайте какого бы то ни было соревнования в практике. В этом случае вы будете фокусироваться на будущем, и станете вне настоящего.
• Вы будете слышать дорожное движение, насекомых, бегущую воду, тикающие часы. Внезапные звуки аналогичные визгу тормозов, пронесшегося байкера или гул самолета могут оказаться отвлекающими. Избегайте человеческих голосов (в живую или по телевидению/радио). Позднее, когда вы станете достаточно продвинутым в своей практике, шум уже не будет вас беспокоить.
• У нас вся жизнь состоит из умственных ограничений которые нужно преодолеть, и кроме того у нас имеется определенный естественный дискомфорт в отношении изменений. Не пытайтесь порицать сами себя. Работайте над развитием своей практики. Концентрируйтесь на ошибках, и том как они могут быть исправлены. Не старайтесь фокусироваться на себе, порицая за естественные для человека ошибки.
• Счет дыханий и слежение за дыханием лучше всего выполняются когда вы делаете это с полной отдачей и убежденностью.

Активная Практика Дзэн/Осознанности

АКТИВНАЯ ПРАКТИКА

Следующим шагом в практике дзэн/осознанности является становление осознающим в процессе деятельности. Типичными видами деятельности в дзэн/осознанности являются еда, выполнение работы, пешая прогулка. В деятельности с осознанием вы полностью обращаете свое внимание на деятельность. Ваш опыт будет более глубоким, т.к. вы полностью вовлечены в нее.

Вы способны натренировать свое внимание удерживаться на конкретных задачах. Если вы работаете в саду, то просто работайте в саду, каждый раз, когда ваше внимание отклоняется, переносите его обратно на задачу выполняемую в данный момент. Если вам для текущей деятельности требуется некоторое планирование, тогда быстро спланируйте, и отбросьте всяческие размышления по поводу того, что лучше было бы сделать. Если у вас нет необходимости в планировании, тогда просто сфокусируйтесь на дыхании. Полностью испытывайте дыхание и свои физические движения. Спустя некоторое время вы просто будете становиться тем, что вы делаете. Дыхание и движения могут быть тем фокусом, который будет удерживать ваше внимание в процессе работы в саду. Отбросьте суждения и оценки. Просто выполняйте, и вы обнаружите, что этого вполне достаточно.

СОВЕТЫ К АКТИВНОЙ ПРАКТИКЕ

* Вы можете мыть посуду размышляя о том, что ваша жизнь остановилась, и так будет продолжаться до тех пор, пока вы не завершите эту "скучную" работу. Вместо этого вы можете мыть посуду с полным осознанием, испытывая все свои восприятия движения и касания. В случае подобного осознания, оценки "приятное/неприятное" не существуют. Вы полностью поглощены мытьем посуды – ничего невозможно добавить и ничего невозможно отнять.

* Перестаньте делать работу только потому, что она должна быть завершена. Будьте полностью погружены в свою работу – слейтесь с ней. Возвращайте все внимание к своему делу. Скажите "дело" и перенесите внимание к тому, чем вы в данный момент заняты.

* ХОДЬБА В СТИЛЕ ДЗЕН/ОСОЗНАННОСТИ: (1) Ощущайте восприятия в своих ногах, когда они касаются земли. (2) Осознавайте движения ног. (3) Используйте невысокую скорость, когда вы только приступаете к ходьбе в осознающем стиле. (4) Вначале, помечайте свою ходьбу: (a) Начало поднятия ноги. (b) Начало движения вперед. (c) Начало опускания/установки ноги. (d) Начало перехода к другой ноге.

Когда вы разовьете ясное и сфокусированное осознание всей процедуры – вы можете отбросить это помечание/маркировку.

В практике ходьбы используйте умеренные шаги, спина должна быть прямой, внимание направлено примерно 2 метра впереди ваших ног. Длина шага – примерно 15 см. На каждом шагу обращайте внимание на поднятие ноги, ее движение вперед, и установку ступни на землю. С продвижением в практике вы можете увеличить скорость ходьбы. Для фокусировки на быстрой ходьбе, можно использовать ритмичные звуки (речевки, ать-два и т.д.).

Ходьба может использоваться как отдельная практика, так и после сидячей сессии. Сатори практика слов/фраз тоже может выполняться в процессе ходьбы.

* ОСОЗНАННОЕ ПРИНЯТИЕ ПИЩИ: (1) Когда вы собираетесь есть, перенесите все внимание на дыхание. (2) Ешьте медленно – обращайте внимание на каждое движение, восприятие, вкус, в момент их появления. Отбросьте тенденцию автоматически тянуться за следующим куском/укусом. Полностью погрузитесь в прием пищи. Осознавайте каждое движение, восприятие и вкусовой элемент.

С тем чтобы сузить свое внимание на еде, вы можете рассматривать еду как последовательность событий. Видение еды, намерение, движение, открывание рта, поднесение еды ближе ко рту, прием пищи, закрывание рта, опускание руки, движение, текстура пищи, жевательные движения, вкус, глотание.

Прочитайте также САТОРИ ПРАКТИКА СЛОВ/ФРАЗ

Успехов, Стив.