Асаны йоги

Урдхва Прасарита Падасана

Перевод с санскрита:
Поднимание вытянутых ног

Показания:
Ожирение, гастрит, метеоризм, заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор

Противопоказания:
Заболевания внутренних органов в стадии обострения

Техника выполнения:

1) Лягте на спину, прямые руки через стороны уведите назад и вытяните за головой. Вытяните все тело между руками и ногами
2) С выдохом, прижимая поясницу к полу поднимите прямые ноги на 30 градусов над горизонтом, удерживайте положение в течение 15—20 секунд, дышите ровно
3) Поднимите ноги на 70 градусов над горизонтом, удерживайте 15—20 секунд
4) Поднимите ноги на 90 градусов, расслабьте живот, напрягите ноги, удерживайте позу 15—20 секунд. Дышите ровно
5) С выдохом медленно опустите ноги и расслабьтесь. Повторить 3—4 раза

ВНИМАНИЕ:

Не прогибайте поясницу!



Терапевтический эффект:

Урдхва Прасарита Падасана - хорошая поза йоги для похудения. Она сгоняет жировые отложения с живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости

Урдхва Прасарита Экападасана

Перевод с санскрита:
Наклон с вытянутой вверх ногой

Показания:
Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, стресс, головные боли, бессонница

Противопоказания:
Травмы поясницы, лодыжек или коленей

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану (сообщение за 22:33 на второй странице), с выдохом нагнитесь к стопам
2) Правой кистью ухватитесь сзади за правую лодыжку, левой ладонью опритесь о пол слева от стопы. Головой тянитесь к колену, по возможности коснитесь правой ноги ухом
3) Поднимите прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержитесь в позе на 20 секунд, дышите ровно
4) Выполните в другую сторону



Терапевтический эффект:

Урдхва Прасарита Экападасана тонизирует мышцы в этой области таза и бедер, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы

Уткатасана

Перевод с санскрита:
Поза стула

Показания:
Плоскостопие, вялость

Противопоказания:
Головные боли, низкое давление, бессонница

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану. Вытяните руки прямо над головой и сложите ладони
2) Выдохните, согните ноги в коленях и опускайте туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
3) Оставайтесь в позе несколько секунд
4) Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки, вернитесь в Тадасану  и расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не отклоняйтесь вперед!



Терапевтический эффект:

Уткатасана  ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется

Уттанасана

Перевод с санскрита:
Наклон к стопам

Показания:
Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс

Противопоказания:
Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми

Техника выполнения:
1) Встаньте в Тадасану, подберите колени
2) Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Затем опустите на пол ладони, поместив их сбоку от стоп, чуть позади пяток. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу
3) Сделайте два полных дыхания
4) Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить
5) Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко
6) Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте
7) Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не сгибайте колени!
Не поднимайте голову!





Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении неменее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове)

Уттхита Паршваконасана

Перевод с санскрита:
Поза вытянутого бокового угла

Показания:
Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения

Противопоказания:
Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану. На вдохе прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Руки поднимите до уровня плеч, ладони поверните вниз
2) Медленно выдыхая, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую – немного внутрь. Левую ногу нужно сильно вытянуть, а колено подтянуть. Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Бедро и икра должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы тело не «повисало» на коленном суставе. Удерживайтесь в асане с помощью мышц бедра согнутой ноги
3) Правую ладонь положите на пол у края правой стопы. Если это невозможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Правой подмышкой «закройте» колено и коснитесь его внешней стороны. Вытяните левую руку над левым ухом, поверните голову и посмотрите вверх. Голову держите прямо, не опускайте
4) Напрягите поясницу и подтяните подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Для этого  нужно подать грудь вверх и назад. Вытяните все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивайте позвоночник, пока все ребра и позвонки не вытянутся
5) Втяните внутрь правую ягодицу, следите за тем, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена. Тело от левой лодыжки до левой кисти должно быть натянуто как стрела, и не раскачиваться. Задняя  сторона тела должна оставаться в одной плоскости. Для этого втяните лопатки и поверните левую сторону вверх и назад так, чтобы грудь  расширилась.
6) Побудьте в асане 20-30 секунд (позже время можно будет увеличить до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох и поднимите правую ладонь
7) Со вдохом, выпрямите правую ногу, а руки разведите в стороны, как в позиции 1
8) С выдохом повторите позиции 2-7 в левую сторону
9) С выдохом прыжком вернитесь в Тадасану

ВНИМАНИЕ:

Не опускайте таз ниже уровня колена!





Терапевтический эффект:

Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. Благодаря ей вы избавитесь от жировых отложений в области талии и бедер. Асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. Также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника

Уттхита Хаста Падангуштхасана

Перевод с санскрита:
Вытягивание прямой ноги вперед

Показания:
Кишечные заболевания, запор, метеоризм, заболевания почек, радикулит пояснично-крестцового отдела спины, ревматизм, смещения позвоночных дисков (только под руководством опытного инструктора или йога-терапевта)

Противопоказания:
В период обострения заболеваний

Техника выполнения:

1) Встаньте в Тадасану. С выдохом поднимите правую ногу, согните ее в колене, захватите большой палец ноги большим, средним и указательным пальцами правой руки. Кисть левой руки поместите на левую сторону таза
2) Сделайте два вдоха и выдоха, удерживая баланс. С очередным выдохом вытяните правую ногу вперед. Сделайте два вдоха и выдоха. Возьмитесь за стопу обеими руками, нагнитесь к вытянутой ноге, положив на нее голову, затем нос и подбородок
3) Оставайтесь в этом положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.
4) Опустите ногу. Выполните то же самое с левой ногой

На первом этапе освоения позы можно использовать в качестве опоры стол, стену или подоконник, класть выпрямленную ногу на опору и тянуться к ноге корпусом

ВНИМАНИЕ:

Не допускайте перекоса в тазу!





Терапевтический эффект:

Уттхита Хаста Падангуштхасана относится к позам йоги, развивающим координацию, терпение и твердость. Она интенсивно растягивает подколенные мышцы и мышцы задней части бедра; помогает при болях в спине; уменьшает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер и нижней части живота; укрепляет мышцы спины, бедер, а также органы брюшной полости; устраняет застойные явления в печени, селезенке и поджелудочной железе

Уштрасана

Перевод с санскрита:
Поза верблюда

Показания:
Деформации спины и плеч, воспаления прямой кишки, запор, геморрой, проблемы половой системы

Противопоказания:
Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония

Техника выполнения:

1) Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу
2) Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди, отводя голову назад
3) Держите туловище за счёт напряжения мышц ног
4) Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно

ВНИМАНИЕ:

Не притягивайте плечи к ушам!
Не опирайтесь на руки!





Терапевтический эффект:

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы

Чатуранга Дандасана

Перевод с санскрита:
Поза посоха на четырех опорах

Показания:
Апатия, лишний вес, повышенная утомляемость, депрессия
Противопоказания:
Беременность, обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром

Техника выполнения:

1) Лягте на пол, лицом вниз
2) Согните локти и поместите ладони на пол на уровне груди. Ноги раздвиньте на 30 см
3) С выдохом поднимите тело на несколько сантиметров вверх, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Тело нужно держать твердо, как посох, и параллельно полу от головы до пят, колени напрячь. Оставайтесь в этой позиции некоторое время. Дышите нормально
4) Постепенно вытягивайте все тело вперед, чтобы пола касалась верхняя часть пальцев ног
5) Оставайтесь в этой позе около 30 секунд с нормальным, либо глубоким дыханием. Движение можно повторить несколько раз. Затем расслабьтесь

ВНИМАНИЕ:

Не поднимайте ягодицы!
Не проваливайте поясницу!
Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей!





Терапевтический эффект:

Чатуранга Дандасана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию

Шавасана

Перевод с санскрита:
Поза трупа

Показания:
Стресс, бессоница, менструация

Противопоказания:
Отсутствуют

Техника выполнения:

1) Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны
2) Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани
3) Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким
4) Сосредоточьтесь на  дыхании
5) Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
6) Полностью расслабьтесь и  дышите спокойно
7) Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха
8) Оставайтесь в асане 10-20 минут
9) Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании



Терапевтический эффект:

Шавасана избавляет от стрессов и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, мы надежно защитимся от любых неприятных ситуаций и воздействий

Эка Пада Сарвангасана

Перевод с санскрита:
Стойка на плечах с одной ногой

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, менструальные нарушения

Противопоказания:
Менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Выполните Саламба Сарвангасану
2) Оставьте левую ногу с верху, а правую опустите вниз за голову, как в Халасане
3) Оставайтесь в позе 20-30 секунд, дышите ровно
4) С выдохом поднимите ногу вверх и повторить с левой ногой



Терапевтический эффект:

Асана укрепляет почки, органы брюшной полости и мышцы ног

Эка Пада Ширшасана

Перевод с санскрита:
Стойка на голове с одной ногой

Показания:
Проблемы мочеполовой системы, проблемы пищеварения, менструальные нарушения

Противопоказания:
Менструация, травмы шеи и позвоночника

Техника выполнения:

1) Выполните Саламба Ширшасану
2) Оставьте левую ногу с верху, а правую опустите вниз за голову
3) Оставайтесь в позе 20-30 секунд, дышите ровно
4) С выдохом поднимите ногу вверх и повторить с левой ногой



Терапевтический эффект:

Эка Пада Ширшасана укрепляет шею, а также стенки живота. Органы брюшной полости сокращаются, что улучшает их функционирование