Каталог асан.

Поза половины луны (Ардхачандрасана)

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1 Поставить стопы параллельно.

2 Вдоль внешнего края правой  стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).

3 Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.

4 Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.

5 Взгляд направить в пол.

ОТСТРОЙКА

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол. Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Шея вытянута.

Голова развернута к полу.


ТОНКОСТИ

Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.


ПРАВИЛЬНО

Располагайте тело в одной плоскости.



НЕПРАВИЛЬНО

Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.

Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану или Утхитта Паршваконасану.


КАК УГЛУБИТЬ

В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.


ЭФФЕКТ

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.


ПОКАЗАНИЯ

Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.

Поза героя III (Вирабхадрасана III)
Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.

2Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.

3Удерживайть позу сколько возможно, стараясь внутренне успокоиться.


ОТСТРОЙКА

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.


ТОНКОСТИ

Устаноить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.



НЕПРАВИЛЬНО

Если поза не получается, не следует «имитировать» ее выполнение, стоя «в раскоряку», «как выходит». Предпочтительнее освоить асану по частям, но держать конечности выпрямленными, натянутыми, наполненными вниманием.
Не заламывайте шею.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.


КАК УГЛУБИТЬ

Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую.


ЭФФЕКТ

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.


ПОКАЗАНИЯ

Травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Повышенное давление, проблемы в работе сердца.


Поза воина, наиболее интенсивное продолжение.

Поза Орла (Гарудасана)

Гарудасана относится к «балансовым» позам йоги. Она укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие) – навык помогающий в любой жизненной ситуации. Гарудасана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать прямо. Поднять правую ногу, обвить ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню.

2Обвить правой рукой левую (правая плечевая кость поверх левой) и соединить ладони, направив пальцы вверх.

3Сохраняя равновесие, опустить тело как можно ниже. Удерживать это положение секунд 15-20 (если возможно – больше). Дышать ровно и глубоко.


ТОНКОСТИ

Чтобы сохранять равновесие, плотно прижимайте опорную стопу к полу, сильнее опирайтесь на большой палец «верхней» ноги, «зацепитесь» взглядом за любую точку перед собой.
В некоторых школах сложенные вместе ладони направляют пальцами вперед. Если правой рукой обвивать левую сверху, то правая ладонь должна накрыть левую. Получившийся «клюв» размещают на уровне глаз.
Расслабляя бедра и икроножные мышцы усилием воли, вы сможете опуститься ниже, добившись большего раскрытия тазовых сочленений.


ПРАВИЛЬНО

Вытягивайте спину от копчика к макушке.



НЕПРАВИЛЬНО

Не перекашивайте таз и плечи. Не сгибайте спину.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

1. Переплетите только руки и, выпрямив спину в пояснице, сконцентрируйте внимание на вытянутой спине и ладонях.
2. Переплетите только ноги и, придерживаясь о стену, научитесь балансировать на ногах.
3. Переплетите руки и ноги и научитесь балансировать на одной ноге, не опуская туловище вниз.


ЭФФЕКТ

Гарудасана относится к «балансовым» позам йоги. Она укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы, одновременно расслабляя другие) – навык помогающий в любой жизненной ситуации. Гарудасана тонизирует ноги, расслабляя при этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.


ПОКАЗАНИЯ

Пояснично- крестцовый радикулит, ревматизм ног и рук, отеки, судороги в икроножных мышцах.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы колена (не выполнять позу или выполнять облегченный вариант).

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола).

2Поднять ноги и выпрямить их также под углом 60 градусов.

3Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.

4Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.


ОТСТРОЙКА

Пятки расположены на уровне глаз.
Ноги вытянуты и напряжены
Ладони развернуты «внутрь».
Руки напряжены от плечевых суставов до кончиков пальцев.
Спина выпрямлена.
Шея продолжает линию позвоночника


ТОНКОСТИ

Вытягивайте спину от копчика к макушке.
Удерживать позу иногда помогает отвлечение, для этого можно менять направление стоп — «к себе» — «от себя». Иногда «помогает» воображение — если представить, что стопы и затылок покоятся на полках.

НЕПРАВИЛЬНО

Не скругляйте поясницу.
Не прижимайте плечи к ушам.
Не задерживайте дыхание.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Осваивая Парипурна Навасану, можно выполнять два первых упрощенных варианта, а затем приступить к третьему.

Колени согнуты, стопы прижаты к полу, спина выпрямлена и отклонена назад (как в полном варианте). Руки вытянуты параллельно полу.
Спина прямая, отклонена назад, но с опорой на руки — ладони на полу позади таза. Ноги подняты и выпрямлены или согнуты в коленях.
Удерживайте на весу и спину и ноги, но сгибайте колени (голени расположены параллельно полу).

КАК УГЛУБИТЬ

Сесть в Дандасану, войти в позу лодки, одновременно подняв прямые ноги и спину, а затем — руки. Увеличивать время выполнения упражнения.
Парипурна Навасану хорошо дополнять выполнением Ардха Навасаны.
Продвинутые практики могут выполнять Парипурна Навасану в динамическом комплексе с Чатуранга Дандасаной и Адхо Мукха Шванасаной. При этом вход в Навасану осуществляют прыжком из «горки»: ноги проносят между руками, не касаясь пола, ягодицы опускают на пол, затем выпрямляют ноги. Затем то же самое движение делают в обратную сторону.

ЭФФЕКТ

Парипурна Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.


ПОКАЗАНИЯ

Метеоризм и другие нарушения работы желудка и кишечника. Общая слабость.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Менструация, беременность, диарея, колики, заболевания кишечника на стадии обострения, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечнососудистые заболевания. При патологическом лордозе спины следует сначала освоить Ардха Навасану.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

2Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.

3Выпрямить колени, прижать пятки к полу.

4Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.


ОТСТРОЙКА

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.


ТОНКОСТИ

Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.

Все время толкайтесь руками от пола.

ПРАВИЛЬНО

Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.


НЕПРАВИЛЬНО

Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!

Не переносите всю тяжесть тела на руки!

Не поднимайте голову - иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.

Адхо Мукха Шванасана Адхо Мукха Шванасана


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.


КАК УГЛУБИТЬ

Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.


ЭФФЕКТ

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.


ПОКАЗАНИЯ

Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Наклон с полулотосом стоя (Ардха Баддха Падмоттанасана)

Ардха Баддха Падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения).



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану, поднять правую ногу и, согнув ее в колене, положить правую стопу на левое бедро – «полулотос».

2Завести правую руку за спину и, дотянувшись ею до правой стопы, захватить большой палец ноги большим, указательным и средним пальцами руки.

3С выдохом наклониться вперед с прямой спиной, положить левую ладонь на пол возле стопы.

4Задержаться на несколько дыхательных циклов, сохраняя спину вогнутой и вытягивая ее вниз, затем с очередным выдохом поместить голову или подбородок на левое колено.


ОТСТРОЙКА

Опорная стопа прижата к полу, пальцы вытянуты. Вторая стопа лежит как можно выше на бедре.

Опорная нога выпрямлена, коленная чашечка подтянута вверх.

Таз располагается ровно.

Позвоночник вытянут вниз.


ТОНКОСТИ

Выполняя такой наклон впервые, почти все практикующие задерживают дыхание. Чтобы этого избежать, раскройте сильнее пах, отведя согнутое колено в сторону, расправьте грудную клетку и полностью выпрямите опорную ногу (даже если при этом наклон получится неполным). Дышите ровно, постепенно увеличивая наклон.

Будет удобнее наклоняться, если согнутую в колене (допустим, правую) ногу поднять как можно выше и увести как можно дальше влево.

Переходите к полному варианту постепенно. Сначала поместите на пол кончики пальцев, только затем – ладонь. Также с головой – сначала притяните к колену лоб, затем нос и, наконец, подбородок.


ПРАВИЛЬНО

Выпрямляйте позвоночник, вытягивая бока равномерно.


НЕПРАВИЛЬНО

Не уводите таз в сторону. Не сгибайте колено опорной ноги.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

1. Если не удается захватить стопу рукой, опустите обе ладони на пол, уведя их назад, дальше уровня пятки, тяните к полу основания ладоней.
2. Если руки не достают до пола, поместите руки на опору и, сохраняя спину вогнутой, вытягивайте ее от копчика к макушке, не опуская голову.


КАК УГЛУБИТЬ

1. Исходное положение – сидя на ягодицах. Сложите левую ногу в полулотос, захватите выпрямленную правую ногу обеими руками за голень и подтяните ее к лицу.
2. Освоив первый вариант, выполните захват стопы одноименной рукой, заведя ее за спину. Другой рукой захватите свободную стопу с внешней стороны и выпрямите ногу, подтянув колено к лицу. Задержитесь в этом положении, дышите ровно. Старайтесь не сгибать спину, а вытягивать и удлинять ее.


ЭФФЕКТ

Ардха Баддха Падмоттанасана относится к позам йоги, способствующим выведению токсинов из организма (это происходит за счет усиления перистальтики кишечника и улучшения пищеварения).


ПОКАЗАНИЯ

Запор и другие нарушения работы кишечника.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы коленей и нижних отделов позвоночника.


Важно: преждевременное освоение этого упражнения может привести к травмам коленных суставов и поясницы. Критерием готовности служит уверенное выполнение Пашчимоттанасаны, Уттанасаны (живот касается бедер) и Ардхападмасаны (колено в полулотосе свободно ложится на пол).

Поза головы на колене (Джану Ширшасана)

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть в Дандасану, поместить левую пятку возле промежности, оттянуть левое колено назад насколько возможно. Правую ногу оставить выпрямленной.

2Развернуть корпус по направлению к правой ноге, взяться руками за голень и вытянуть спину вперед и вверх.

3Продолжая вытяжение, опустить живот на бедро.

4Взяться руками за правую стопу, сделать два спокойных вдоха и выдоха, приподнять спину, снова вытянуть ее вперед и уложить живот на бедро, продвинувшись еще дальше.

5Положить на колено лоб, затем подбородок.

6Дышать ровно. Выполнять упражнение 30—60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.


ОТСТРОЙКА

Корпус развернут строго к правой ноге.
Носок стопы (выпрямленной ноги) направлен «на себя».
Левое колено прижато к полу.
Локти раздвинуты в стороны, чтобы расширить грудную клетку.
Грудная клетка вытягивается вперед, органы брюшной полости подтянуты вверх. В конечном положении грудина и середина живота плотно прижимаются к правому бедру.


ТОНКОСТИ

Предпочтительней сначала делать наклон к правой ноге, а потом к левой. При этом должным образом массируется кишечник и его содержимое продвигается по естественному кругу: справа налево по часовой стрелке.
Следите, чтобы позвоночник был не изогнут дугой, а полностью вытянут!

НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте ягодицы от пола.
Не округляйте спину.
Не поднимайте плечи.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Разверните корпус к вытянутой ноге, возьмитесь руками за колено или голень — докуда достаете, вытяните спину вверх и вперед, затем опустите корпус, вытягивая спину вперед. Важно следить, чтобы вытяжение было равномерным — от копчика к макушке, а не только в пояснице!
Можно положить под таз сложенное в 2 — 4 раза одеяло.
Людям с негибкими ногами можно накинуть ремень на стопу вытянутой ноги. В этом случае обязательно (!) сохранять ровной поясницу. Натягивая ремешок на себя, тянуть спину вперед и вверх удлиняя позвоночник.

КАК УГЛУБИТЬ

Положить стопу согнутой ноги не возле бедра, а на бедро — в положение полулотоса.
См. Паривритта Джану Ширшасана.

ЭФФЕКТ

Джану Ширшасана относится к позам йоги, вытягивающим мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, она успокаивает нервную систему, помогая восстановить силы.

С точки зрения психологии, Джану Ширшасана учит правдивости или Сатье (один из основных принципов йоги, описанных мудрецом Патанджали в Йога-Сутре). Справляясь с соблазном побыстрее коснуться головой колена (прежде чем выпрямится и ляжет на бедро весь корпус), вы научитесь быть честным с собой, получив в награду умение справляться с нетерпением, спешкой и успокаивать ум.


ПОКАЗАНИЯ

Высокое давление, менопауза, головная боль, усталость, депрессия, бессонница, синусит, нарушения в работе органов пищеварения и почек, запор. При расширении предстательной железы можно увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной. Во время беременности (только до второго триместра) выполняйте это упражнение без наклона, вытягивая и удлиняя спину и переднюю часть туловища.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Астма, диарея. При травмах коленей не сгибайте ногу полностью, подкладывайте под нее сложенное одеяло или блок.


«Джану» — колено, «Ширша» — голова. Поза головы на колене.

Важно: преждевременное освоение Джану Шишасаны может привести к травме поясницы! Не выполняйте полный вариант упражнения, до полного освоения Пашчимоттанасаны: при наклоне сидя к прямым ногам, живот ложится на бедра, а голова — на колени.

Наклон с захватом большого пальца ноги (Падангуштхасана)

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану (стопы на ширине плеч), нагнуться вперед с прямой спиной, складываясь в тазобедренных суставах.

2Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Вытянуть спину вперед, напрячь ноги.

3Выпрямить руки, прогнуться в пояснице, приподнять грудную клетку и посмотреть вперед-вверх.

4С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам. Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Стопы прижаты к полу, пальцы вытянуты, внешние стороны стоп параллельны.
Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытянута от копчика до макушки.
Голова направлена к ногам.


ТОНКОСТИ

Чтобы «выжать» все из этой позы, оттягивайте нижние ребра к стопам, разворачивайте ягодицы наружу, а бедра — внутрь.



НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте голову, чтобу не нарушать ток кровоток в шее. Не сгибайте колени. Не направляйте носки стоп в стороны.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

При болях в спине расставьте ноги чуть шире и поверните стопы немного внутрь.
Новичкам предпочтительней выполнять «половину» упражнения — помещать ладони на голени чуть ниже колен и, прогнувшись в пояснице вытягивать спину вперед и вниз, слегка приподняв подбородок.

КАК УГЛУБИТЬ

Улубленном вариантом Падангуштхасаны можно считать Падахастасану.


ЭФФЕКТ

Падангуштхасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падангуштхасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.


ПОКАЗАНИЯ

Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Обострения любых хронических заболеваний.

При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.

Наклон с захватом ступней (Падахастасана)

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану, расставить стопы на ширину плеч, нагнуться, складываясь в тазобедренных суставах .

2Обхватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук.

3Максимально удлинить руки и спину. Для этого развернуть область промежности назад (копчик вверх), вытянуть руки, подтянуть солнечное сплетение вверх, в  сторону подбородка, вытянуть шею.

4Напрячь ноги.

5С выдохом согнуть локти и наклониться ниже, растягивая торс. Потянуть за большие пальцы ног и наклониться еще ниже, приблизив голову к ногам.

6Поместить ладони под стопы так чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

7Задержаться на 20—30 секунд, дышать ровно.


НЕПРАВИЛЬНО

Не зажимайте органы малого таза, чтобы не нарушить кровоснабжение половых органов.
На поднимайте голову, чтобы не нарушить кровоток в шее.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Освойте Уттанасану, затем Падангуштхасану.


КАК УГЛУБИТЬ

Продвинутые практики (при наличии здоровой спины и суставов ног) могут углубить вытяжение в этой позе. Для этого можно поставить ноги чуть шире плеч, просунуть голову, плечи и руки между колен назад и положить руки на ягодицы. Чтобы полноценно выпрямить ноги, центр тяжести нужно перенести на кончики стоп.


ЭФФЕКТ

Падахастасана относится к позам йоги, снимающим стресс. Она укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику, тонизирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. В этой позе выделяется много пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Падахастасана успокаивает, помогает при головных болях и бессоннице, устраняет неприятные симптомы менопаузы.


ПОКАЗАНИЯ

Вздутие живота и другие нарушения пищеварения.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Обострения любых хронических заболеваний.

При смещении позвоночных дисков выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и под руководством опытного йога-терапевта.


Важно: не спешите с освоением Падахастасаны! Для начала освойте простые наклоны, в которых спина вытягивается под собственным весом, не принуждаемая руками. Некорректное вытяжение может быстро привести вас к травме поясницы.

Поза засова (Паригхасана)

Паригхасана относится к позам йоги, разрабатывающим низ спины и тазовые сочленения. Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать на колени, соединив лодыжки, вытянуть правую ногу вправо и поставить ее на одной линии с туловищем и левым коленом.

2Правую стопу развернуть вправо, сохранять ногу прямой. Со вдохом развести руки в стороны.

3Сделать два вдоха-выдоха и выполнить боковой наклон, скользнув правой рукой вниз по вытянутой ноге. Положить предплечье на голень, кисть руки (ладонью кверху) – на лодыжку, а правое ухо - на верхнюю часть правой руки.

4Левую руку вытянуть над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо будет касаться верхней части левой руки.

5Сохранять положение 30-60 секунд. Дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Правая стопа развернута вправо или слегка наискосок (для сохранения равновесия), прижата к полу.
Правая нога выпрямлена в колене. Левое бедро перпендикулярно полу.
Таз развернут вперед, при наклоне сохраняет первоначальное положение.
Шея расслаблена.


ТОНКОСТИ

Наклоняясь к ноге, старайтесь сохранять тело в одной плоскости (насколько это возможно). Чтобы сохранить положение таза, выводите верхнюю часть правого бедра вперед, следите, чтобы таз не опускался назад.


НЕПРАВИЛЬНО

Не уводите таз в сторону. Не сжимайте грудную клетку

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Если вы не можете наклониться к прямой ноге, выполняйте наклон строго в сторону. "Нижнюю" руку оставьте на голени, верхнюю вытягивайте над ухом.

Для сохранения равновесия, можно выполнять Паригхасану лицом к стене.


КАК УГЛУБИТЬ

1. Выполнив упрощенный вариант Паригхасаны, поставьте стопу вытянутой ноги на пятку. Захватите пальцы стопы. Потяните их на себя, углубляя наклон.
2. Выполнив Паригхасану (допустим, в правую сторону), опустите таз назад, на пол справа от левой пятки. Захватите левой рукой правую стопу, положите правый бок на правое бедро, разверните грудь к небу, правую руку заведите под левое бедро и захватите левую стопу.
(получится вариант Паривритта Джану Ширшасаны).
3. Еще один вариант углубления Паригхасаны – Випарита Вирабхадрасана (перевернутая поза воина): выполните Вирабхадрасану II, вытянутую назад руку опустите на «заднюю» ногу, другую руку поднимите вверх, сокращая один бок и растягивая другой.


ЭФФЕКТ

Паригхасана относится к позам йоги, разрабатывающим низ спины и тазовые сочленения. Выполнение Паригхасаны вправо стимулирует работу печени, влево – селезенки. Поза помогает скорректировать искривления позвоночника, подтянуть и сделать упругой кожу живота.


ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз поясничного и грудного отделов позвоночника, подагра, смещение позвоночных дисков (только под контролем врача), болезни мочевыделительной и пищеварительной систем.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Паховая грыжа, межреберная невралгия.

Интенсивное боковое вытяжение (Паршвоттанасана)

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Расставить ноги на ширину 70-90 см

2Развернуть стопы, таз и весь корпус вправо.

3Пальцы рук сплести за спиной, развернуть ладони к спине и максимально вывернуть замок так, чтобы раскрылась грудная клетка.

4На выдохе вытянуть позвоночник и, сгибаясь в тазобедренных суставах, опустить корпус к правой ноге - лицом к колену.
Задержаться в позе 20-30 секунд или более, дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены в коленях. Коленные чашечки подтянуты.
Таз развернут строго вправо!
Бедро «передней» ноги отводите назад, другое бедро подтягивайте вперед, выравнивая положение таза.
Шея расслаблена.


ТОНКОСТИ

Эффект асаны усиливается, если плотно прижимая стопы к полу, слегка разворачивать «переднее» бедро наружу, а «заднее» - внутрь.
Все время отслеживайте вниманием линию позвоночника, старайтесь вытягивать его от копчика к макушке.


ПРАВИЛЬНО

Следите за тем, чтобы ягодицы располагались в плоскости, перпендикулярной линии, на которой стоят ноги.


НЕПРАВИЛЬНО

Не разворачивайте таз в сторону.
Не сгибайте колени.
Не переносите вес тела вперед.
Не отрывайте части стоп от пола.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Новичкам будет проще, если «заднюю» стопу ставить не на одну линию с передней, а под небольшим углом, как в Утхитта Триконасане.
Можно выполнять использовать в качестве опоры стол, опуская на него вытянутые вперед руки. Со временем заменить стол стулом, затем – блоком или стопкой книг, пока руки не достант до пола. Затем - уводить руки в замок за спину.


КАК УГЛУБИТЬ

Самый сложный вариант Паршвоттанасаны – с руками сложенными в намасте за спиной. Ладони размещаются на уровне лопаток, надавливают друг на друга. Локти отведены назад, плечи расправлены, чтобы не стеснять грудную клетку.


ЭФФЕКТ

Паршвоттанасана принадлежит к позам йоги, эффективно восстанавливающим кровоснабжение ног: через минуту выполнения (если колени честно выпрямлены) стопы становятся горячими даже на холодном полу. Она укрепляет и вытягивает мышцы ног, придает подвижность и гибкость тазу и позвоночнику. При хорошем наклоне, тонизируются органы брюшной полости. Обретают свободу движений запястья и плечи, исправляется осанка.


ПОКАЗАНИЯ

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук. Горб, сутулость. Онемение стоп (из-за плохого кровоснабжения), застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы мышц задней поверхности бедра, травмы поясницы, воспаление седалищного нерва.

Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.

2Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

3Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.

4Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи - максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

5Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.


ОТСТРОЙКА

Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)


ТОНКОСТИ

Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.


ПРАВИЛЬНО

Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.


НЕПРАВИЛЬНО

Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
Не поднимайте плечи.
Не сгибайте колени.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Сядьте в Дандасану, выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держатьсь за ноги. Не сгибайте спину!
Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища - расслаблена, ноги напряжены.
Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину - это может привести к травме.

КАК УГЛУБИТЬ

1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!


ЭФФЕКТ

Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.


ПОКАЗАНИЯ

Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.


Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.

Наклон с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает мереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

2Поставить ладони на основания бедер.

3Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

4Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.


ОТСТРОЙКА

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.


ПРАВИЛЬНО

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.


НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

КАК УГЛУБИТЬ

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.
ЭФФЕКТ

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает мереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.


ПОКАЗАНИЯ

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Наклон головой к трем Точкам (Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана)

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть в Дандасану, согнуть левую ногу в колене, поместить стопу слева от таза, как в Вирасане.

2Выпрямить позвоночник, вытянуть его вверх и прижать обе ягодицы к полу.

3Выровнять вес тела на ягодицах, выпрямить спину. Обеими руками взяться правую стопу. Сделать два вдоха и выдоха.

4С очередным выдохом, вытягивая спину, наклониться к прямой ноге. Уложить на бедро сначала живот, затем грудь, лоб, а потом — подбородок.

5Задержаться на 30—60 секунд, дышать ровно.

6Выходя из позы, поднять сначала голову, вслед за ней вытянуть всю спину вверх, только после этого выпрямить ногу и повторить наклон к другой ноге.


ОТСТРОЙКА

Левая стопа возле ягодицы, пальцы направлены назад.
Правая стопа направлена вертикально вверх, носок — «на себя».
Бедра соединены.
Ягодицы прижаты к полу.


ПРАВИЛЬНО

Распределите вес тела равномерно между ягодицами.
Наклоняйтесь строго к ноге, не позволяя туловищу смещаться в сторону.

НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте ягодицу, не заваливайтесь набок.
Не садитесь на стопу.
Не сгибайте вытянутую ногу.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Подложите под ягодицы сложенное одеяло.
Взяться руками на голень прямой ноги, вытягивать спину вперед и вверх, удлиняя позвоночник, и только затем пробовать выполнять наклон к колену.

КАК УГЛУБИТЬ

Вытянуть спину так, чтобы завести обе ладони за стопу и сцепить запястья.
Удлинять дыхание, сосредоточив внимание в области солнечного сплетения.

ЭФФЕКТ

Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана тонизирует органы брюшной полости, поддерживая их работоспособность. Улучшает работу желудка и кишечника; укрепляет спину, плечи и руки, устраняет бессонницу, тревогу и усталость, снимает головную боль, помогает при синусите, облегчает симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.


ПОКАЗАНИЯ

Плоскостопие, «опущенный» свод стопы, растяжения связок в лодыжках и коленях, отеки ног, менструация, симптомы менопаузы, высокое давление, бессонница. Во время беременности (до второго триместра) выполнять это упражнение без наклона вперед.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Астма, диарея, при травмах коленей подложить под ягодицы одеяло и выполнять упражнение с осторожностью. Поздние сроки беременности (со второго триместра).


Важно: для безопасного освоения этой позы, следует сначала добиться успеха в Пашчимоттанасане и Вирасане.

Наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана )

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.

2Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

3Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

4С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

5расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

6Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Носки ног направлены строго вверх.
Ноги выпрямлены и прижаты к полу.
Живот и грудь стремятся к полу.


ПРАВИЛЬНО

Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.


НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте колени.
Не скругляйте спину!

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.

КАК УГЛУБИТЬ

В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

ЭФФЕКТ

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.


ПОКАЗАНИЯ

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.


Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!

Наклон с вытянутой вверх ногой (Урдхва Прасарита Экападасана )

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану, с выдохом нагнуться к стопам.

2Правой кистью ухватиться сзади за правую лодыжку, левой ладонью опереться о пол лева от стопы. Головой потянуться к колену, по возможности коснуться правой ноги ухом.

3Поднять прямую левую ногу насколько возможно вверх. Задержаться в позе на 20 секунд, дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Ноги выпрямлены, колени напряжены, пальцы поднятой ноги обращены вверх.
Левая стопа прижата к полу, пальцы выятнуты.
Тазовые кости расположены на одном уровне (без перекоса).


ТОНКОСТИ

Поза будет устойчивее, если опорную кисть ставить на пальцы.
Старайтесь сохранять позвоночник выпрямленым, следите за равномерным вытяжением боков.
Следите, чтобы колено опорной ноги не разворачивалось в сторону


НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте ногу, не разворачивайте таз. Это не ошибка, но боковой изгиб позвоночника при этом может оказаться для вас вредным.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

1. В качестве упрощенного варианта может служить Вирабхадрасана III, освоив которую, можно начать поднимать ногу выше, возвращая тазу «прямое» положение и опуская корпус к стопе.
2. Осваивая наклон, можно ставить опорную руку на блок.


КАК УГЛУБИТЬ

Наклониться к стопам, обхватить правой рукой правую ногу, опираясь левой рукой о пол, поднять вверх левую ногу, прислонится правым ухом к правой ноге с внутренней стороны.
Наклониться к стопам, завести правую руку за правое колено, упершись в колено плечом, упереть пальцы руки в пол. Левую руку, также на пальцевом упоре оставить на небольшом расстоянии слева от опорной стопы. Опираясь на правую стопу и обе руки, вытянуть левую ногу вверх. Выпрямить колени, развернуть голову влево.

ЭФФЕКТ

Урдхва Прасарита Экападасана относится к позам йоги, «облегчающим» бедра и таз — она тонизирует мышцы в этой области, убирает жировые отложения и развивает подвижность суставов. Эта асана улучшает работу внутренних органов, снимает симптомы менопаузы.


ПОКАЗАНИЯ

Метеоризм, проблемы в работе кишечника, вялая работа печени и почек, беспокойство, стресс, головные боли, бессонница.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы поясницы, лодыжек или коленей.

Наклон к стопам (Вытягивание задней поверхности тела) (Уттанасана)

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Встать в Тадасану, с выдохом наклониться вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину,  

2Переплести предплечья на затылке, позволить спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью.

3Когда это положение станет комфортным, а ладони достанут до пола, поставить ладони на пол за стопами, пальцами вперед. Вытягивать спину вслед за руками, стремясь прижать к полу основание ладоней.

4Дышать ровно и глубоко. Удерживать позу не менее минуты.


ОТСТРОЙКА

Стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны (можно чередовать характер выполнения, время от времени плотно сводя пятки).
Ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх.
Спина вытягивается вниз под собственным весом.
Шея расслаблена.




ТОНКОСТИ

Можно соединить большие пальцы ног, но слегка развести в стороны пятки и ягодицы, чуть-чуть поворачивая при этом бедра внутрь. Это позволит вам сильнее развернуть копчик кверху, усилит проворот в в тазобедренных суставах и позволит вытянуть спину от самого копчика, а не от поясницы, как при обычном наклоне.
Если наоборот, плотно свести пятки, то это усилит растяжение задней поверхности ног и обезопасит внутренние органы от чрезмерного сжатия, если если у вас уже очень хорошее складывание в тазобедренных суставах.
Выполнив наклон «до предела», перенесите вес тела немного вперед, это поможет углубить вытяжение.

НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте колени, не поднимайте голову.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Скрестите руки на затылке (локтевой замок), позвольте спине расслабленно свисать и вытягиваться.
Если упражнение приносит сильную боль, первое время слегка сгибайте колени.

КАК УГЛУБИТЬ

Выполнив наклон, захватите ладонями голеностопные суставы и попытайтесь соединить локти. При этом вытяните голову еще ниже, одновременно приближая лицо к голеням.
Выполните Уттанасану, сложите ладони в замок заспиной и потяните замок к полу - это расзвивает грудной отдел позвоночника и развивает  плечевые суставы.
См. Падангуштхасана и Падахастасана.
Наиболее сложным продолжением Уттанасаны является поза черепахи (Курмасана) стоя: стопы шире таза (параллельны друг другу), согнуть ноги в коленях, наклониться к стопам, завести руки и плечи за ноги, зацепившись за колени плечами, положить ладони на ягодицы. Для самых гибких: обхватить руками таз и сцепить кисти на пояснице.

ЭФФЕКТ

Уттанасана — одно из основных упражнений йоги для начинающих. Она излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется, оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям — она успокаивает мозг. Уттанасана заменяет Ширшасану (стойку на голове) для тех, кому ее выполнение пока недоступно.


ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, нарушения менструального цикла, заболевания женских половых органов, излишняя нервозность.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Интенсивное боковое вытягивание (Уттхита Паршваконасана)

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.

2Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.

3Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.

4Направить взгляд вверх "сквозь плечо".

5Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Стопы прижаты к полу.

Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.

Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.

Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.

Голова повернута вверх, взгляд - «сквозь левое плечо».


ТОНКОСТИ

Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.


ПРАВИЛЬНО

Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.


НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте таз высоко.
Не опускайте таз ниже уровня колена

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.


КАК УГЛУБИТЬ

1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. Увести "верхнюю" руку за спину, "нижнюю" завести под бедро и сцепить запястья.

3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.


ЭФФЕКТ

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.


ПОКАЗАНИЯ

Ишиас, артрит, запор.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.
При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).

2Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.

3С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.

4Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.

5Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.

6Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.


ОТСТРОЙКА

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость - вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.


ТОНКОСТИ

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу, вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.


ПРАВИЛЬНО

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.


НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.


КАК УГЛУБИТЬ

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.


ЭФФЕКТ

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.


ПОКАЗАНИЯ

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

Поза ушей между коленями (Карнапидасана)

Карнапидасана относится к перевернутым позам йоги. Она усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Выполнить Халасану, положить ладони на спину, как в Саламба Сарвангасане.

2Выдохнуть и согнуть колени, прижав их к ушам. Поставить колени на пол.

3Вытянуть носки и соединить стопы.

4Оставаться в этом положении 10—15 секунд. Дышать ровно.


ОТСТРОЙКА

Туловище поднято, позвоночник твердый и устойчивый.
Бедра приближены к животу.
Руки поддерживают спину или вытянуты за спину в качестве опоры.



НЕПРАВИЛЬНО

Не уводите таз назад.


КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Положить под плечи одеяло,сложенное в четверо, как при освоении Саламба Сарвангасаны


ЭФФЕКТ

Карнапидасана относится к перевернутым позам йоги. Она усиливает циркуляцию крови вокруг позвоночника, омолаживая его, снимает боли в спине, возвращая ей гибкость, избавляет от метеоризма и дает отдых сердцу.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Диарея, менструации, травмы шеи. Астма и высокое давление, беременность.


«Карна» — уши, «Пида» — давление. В этой позе колени сдавливают уши, заслоняя внешние шумы и обращая внимание человека внутрь.

Важно: чтобы избежать травм шеи, выполнять Карнапидасану следует только после достижения полного комфорта в Халасане!

Стойка на лопатках (Саламба Сарвангасана)

Сарвангасана — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Вытянуть прямые руки за головой.

2С выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову (Халасана).

3Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.

4Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.

5Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.


ОТСТРОЙКА

Тело от плеч до стоп перпендикулярно полу и вытянуто вверх.
Стопы вместе.
Бедра стремятся «завернуться» внутрь.
Ягодицы напряжены, копчик втянут внутрь так, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
Ладони на спине, большие пальцы направлены в стороны, остальные — к позвоночнику.
Плечи оттянуты дальше от ушей.
Подбородок касается груди.
Локти как можно ближе друг к другу.


ТОНКОСТИ

Чтобы уберечь шейные позвонки от сдавливания, предпрятительней не подталкивать спину ладонями, как этого требуют некоторые учебники, а сцепить ладони и вытянуть руки за спиной. Плечи подобрать под грудную клетку — так, чтобы между лопатками осталась впадина. Даже если принять эту позу без подкладок из одеял, позвоночник не будет касаться пола и испытывать давления.


ПРАВИЛЬНО

Вес тела — только на плечах!
Если трудно дышать, старайтесь вытягивать вверх грудь, а не поворачивайть шею и голову в сторону.


НЕПРАВИЛЬНО

При выполнении Сарвангасаны не должно сдавливаться горло. Кашель, дискомфорт в шее и голове говорят о том, что вес тела помещен на шею (происходит чрезмерное сдавливание шейных позвонков с одной стороны и перерастяжение с другой). В этом случае уделите больше внимания Халасане, чтобы вернуть гибкость поясничному, грудному, а затем и шейному отделам позвоночника.
Не разводите стопы в стороны.
Не сгибайте колени.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

Чтобы локти не разъезжались в стороны, можно фиксировать их ремешком.
Если грудь наваливается на шею и трудно дышать, сделайте стопку из двух одеял, чуть сдвинув одно относительно другого — чтобы создать наклонную поддержку для шеи.

КАК УГЛУБИТЬ

Опустите руки, переплетите пальцы и, вывернув замок, упритесь им в пол, поддерживая туловище.
Выполните одну или несколько Вариаций Сарвангасаны.

ЭФФЕКТ

Сарвангасана — относится к наиболее важным позам йоги. Она приносит пользу всему телу (поэтому так и названа). В перевернутом положении улучшается кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица. Венозная кровь под действием силы тяжести без напряжения переносится к сердцу для очищения. Обогащенная кислородом кровь поступает в область груди, помогая при заболеваниях легких. Непроизвольный горловой замок (Джаландхара Бандха) усиливает приток крови к щитовидной и паращитовидной железам, стимулируя их работу. Корректное выполнение Сарвангасаны избавляет от головных болей и насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Сарвангасана считается самым эффективным упражнением для расслабления и омоложения нервов.


ПОКАЗАНИЯ

Астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.


Важно: некорректное/несвоевременное освоение Сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника! Предпочтительней год-два (иногда и более) потратить на освоение и углубление Халасаны, пока шейно-грудной переход не станет более подвижным.

Поза плуга (Халасана)

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на спину. Прямые руки через стороны назад и вытянуть за головой.

2С выдохом без помощи рук! Подтянуть колени к груди и перекатом (не рывком!) перевести стопы за голову.

3Расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!

4Зацепиться ладонями за стопы, оттянуть пятки дальше назад, а скругленную спину — в другую сторону.

5Выпрямить и натянуть ноги.

6Дышать ровно, расслабляя низ живота и «заворачивая» бедра внутрь.

7Оставаться в позе 1 минуту, со временем увеличить продолжительность выполнения до 3 минут.


ОТСТРОЙКА

Шея должна быть свободна! Голова должна легко поворачиваться в стороны.
Ноги выпрямлены в коленях и напряжены.
Ладони крепко держат стопы.
Спина круглая, «тянется» назад.
Таз «тянется» в сторону головы, увеличивая натяжение позвоночника.


ТОНКОСТИ

Важно осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта (см. ниже), затем со временем сильнее скругляйте спину, уводя пятки дальше за голову. При соблюдении инструкции, спина постепенно обретет подвижность: сначала в пояснице, затем в грудном отделе и, наконец, в шейном. Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею, можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков.


НЕПРАВИЛЬНО

Уводя ноги за голову, не пользуйтесь руками, как рычагом!
Не наваливайте вес тела на шею.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

На подготовительном этапе вместо Халасаны выполняйте перекат на спине: руки вытянуты за головой, колени подтянуты к груди. Делаете вдох, на выдохе приподнимаете таз и стремитесь увести стопы назад. Не получается — пытайтесь снова. И так, пока не натренируете мышцы пресса.
Поставьте позади себя стул, освоив «перекат», опускайте стопы на стул. Следите, чтобы вес тела был на плечах и лопатках.

КАК УГЛУБИТЬ

Отведите стопы дальше ладоней. Положите подъемы стоп на пол. Соедините ладони.
При уверенном выполнении усложненного варианта, можно после Халасаны выполнить Нираламба Сарвангасану, чтобы углубить «раскрытие» перехода между грудным и шейным отделами позвоночника.
ЭФФЕКТ

Халасана относится к позам йоги, лечебным для позвоночника. Постепенное освоение позы излечивает остеохондроз всех отделов спины. Халасана укрепляет и омолаживает всю нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза, стимулирует все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Стимулирует пищеварение, укрепляет и стимулирует работу половых органов. Как все перевернуте позы, дает отдых сердечной мышце.


ПОКАЗАНИЯ

Остеохондроз, все виды искривлений позвоночника, менструальные нарушения, нарушения работы мочевыделительной и половой системы, головные боли, усталость.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Высокое кровяное давление, менструация, беременность, травмы шеи, боли в шее и плечах, артериосклероз (утрата эластичности артерий), астма. Из-за гормонального воздействия Халасану не рекомендуют выполнять детям до 12 лет.


«Хала» — плуг. Поза плуга.

Важно: точное следование инструкции позволит вам избежать травм шеи, которую легко получить, если выполнять Халасану некорректно.

Поза колеса (Чакрасана)

Чакрасана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Чакрасана дает придает бодрости и освежает мысли.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Лечь на спину, вытянув ноги. Завести руки через стороны за голову и вытянуть их.

2Без помощи рук перенести прямые ноги за голову и поставить пальцы ног на пол (Халасана). Сделать два вдоха и выдоха.

3Согнуть локти и поставить ладони на пол у плеч.

4С выдохом оттолкнуться руками от пола, приподняв заднюю часть шеи и, отведя ноги дальше назад, перевернуться через голову.

5Выпрямить руки и выполнить Адхо Мукха Шванасану.


ТОНКОСТИ

Если при перевороте вы не можете поднять шею от пола, хотя бы перенесите вес тела на руки, чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника.



ЭФФЕКТ

Чакрасана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Чакрасана дает придает бодрости и освежает мысли.


ПОКАЗАНИЯ

Гастрит, нарушения в работе печени.


ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы шеи, беременность.


От слова «чакра» — колесо. В некоторых школах йоги Чакрасаной называют Ардха Дхануасану, или «мостик».

Важно: осваивать Чакрасану рекомендуется только после достижения комфорта в Халасане!

Стойка на плечах с одной ногой (Эка Пада Сарвангасана)

Тонизирует почки и мышцы ног.



ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1Выполнить Саламба Сарвангасану.

2Оставитьлевую ногу вверху, а правую опустить вниз за голову, как в Халасане (Ноги выпрямлены в коленях и напряжены)

3Оставаться в позе 20 секунд, дышать ровно.

4С выдохом поднять ногу вверх и повторить с левой ногой.



ЭФФЕКТ

Тонизирует почки и мышцы ног.


«Эка» — один, «Пада» — стопа. Стойка на плечах с одной ногой.

Важно: некорректне или несвоевременное выполнение Сарвангасаны часто приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника!