Дыхание Уджайи

Дыхание Уджайи

Уджайи — это упражнение на медленное, глубокое дыхание. Перевод с санскрита означает «произнесённый громко», «ведущий к успеху».

Поза для пранаямы Уджайи

Сядьте в одну из поз йоги, желательно в “Совершенную”. Сначала сделайте полный выдох, затем начинайте медленно наполнять грудь, мысленно произнося первый слог слова “ханг”, растягивая звук на весь вдох. Полностью наполнив лёгкие, производим опустошение с тем же звуком трения, мысленно произнося последний слог “са”, растягивая его на весь выдох.
Воздух, входящий в лёгкие и выходящий из них, контролируется частичным закрытием голосового аппарата или горла. Когда мы делаем обычный глубокий вдох, в носу слышится звук, создаваемый шумом трения. В Удджайи этого непроизвольного звука трения следует избегать.
Поток воздуха, движущийся внутрь и наружу через частично закрытый голосовой аппарат, вызывает звук, напоминающий всхлипывание, только он ровный и продолжительный. Лучший способ получить такой звук — воспользоваться воображением. Для этой цели нужно мысленно произносить мистическое слово “Хангса”

Цитата :

Хангса-(Санскр.) Мистический слог, употребляемый для обозначения эволюции, и буквально означающий я есмь он , или Ахамса.

Техника выполнения

Мышцы живота во время наполнения лёгких слегка подтянуты, при выполнении пранаямы давление в брюшной полости возникает при опустошении лёгких и должно поддерживаться до полного окончания опустошения.
Через несколько недель занятий в описанной выше манере можно приступить к задержке. Получающийся при этом звук трения служит для тренирующегося в качестве ориентира, по которому можно судить о продолжительности и плавности. Весь процесс следует мысленно хронометрировать в соотношении 1:2:2 в начале занятий и в соотношении 1:4:2 попозже, когда будет достигнут хороший контроль.
В технике Уджайи заполнение лёгких производится через обе ноздри. Живот должен быть слегка подобран, прямая кишка подтянута, но не сильно. Это даёт возможность наполнять равномерно все отделы лёгких. Несоблюдение данного правила ведёт к наполнению только нижних отделов. После окончания вдоха проводится задержка на вдохе, для чего голосовая щель замыкается и выполняется Джаландхара бандха (горловой замок). Длительность задержки соответствует приобретённой во время занятий полным ритмичным дыханием. Во всяком случае она должна быть такой, чтобы после неё можно было выполнить медленное ровное опустошение грудной клетки. Выдох производить через левую ноздрю с частично закрытой голосовой щелью.
При этом слышен звук низкий, отдалённо похожий на шум вершин сосен в лесу при слабом ветре. Живот втягивается до тех пор, пока продолжается опустошение грудной клетки. Но применять усилие для полного удаления воздуха нельзя. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, после выдоха, начинается новый вдох и все повторить, то есть проводится новый цикл.
В минуту делается 4 повтора Уджайи. За одно утреннее занятие выполняется от 4 до 8 циклов, то есть 4–8 минут затрачивается на это упражнение, столько же вечером. При длительных тренировках (через 3–4 месяца) каждый цикл станет короче, в минуте может уложиться 6 раз.
Во время Уджайи своё внимание надо направить на голосовые связки, чтобы они были слегка сомкнуты. При вдохе и выдохе должен производиться ровный, низкий, негромкий шум, как было описано выше.
Максимально допустимое число пранаямы Уджайи приносящее пользу на 2 занятия 250, то есть по 125 на одно занятие. Начинать можно с 4–3 раз. Каждую неделю на каждое занятие прибавлять по 3 пранаямы Уджайи. В отличие от полного ритмичного, дыхание Уджжайи совершается в 3 такта (вдох, задержка, выдох). Вдох всегда через обе ноздри, а выдох через левую. Счёт может идти не по пульсу, а на секунды. Осваивать технику дыхания Уджайи можно после овладения ритмичным или после Капалабхати.
Для начинающего пранаяма Уджайи будет, пожалуй, более лёгким и более полезным упражнением, чем пранаяма Бхастрика. Его можно выполнять сразу за Капалабхати в качестве простого упражнения на глубокое дыхание. Пранаяма Капалабхати активирует дыхательную мускулатуру и даёт ритмичность её работы, подготавливая тело для Уджайи. Пранаяма Бхастрика, помимо очищения носовых проходов, даёт глубину и полноту дыхания, Уджайи наполняет все тело энергией пранаямы, направляя поток дыхания в лобные пазухи головы. Действие, глубина и диапазон — вот три цели, преследуемые пранаямой Уджайи.

Концентрация

Этот аспект уджайи пранаямы не зря выделен отдельным пунктом. Каждый человек, ищущий в хатха-йоге духовное начало, должен научиться концентрироваться на определённых образах и явлениях. В случае с уджайи пранаямой, этим явлением становиться наше дыхание.
Если говорить об участке тела, на котором следует сосредоточить своё внимание во время выполнения этой дыхательной практики, то им является точка в носовой части глотки, в том месте, где соединяется мягкая и твёрдая ткань нёба. Также, ученик может концентрироваться на потоках энергии в грудной клетке.
В том случае, если вы практикуете уджайи пранаяму исключительно в качестве физического упражнения, вам следует концентрироваться на воздухе, которым вы дышите в процессе выполнения практики.

Эффекты от уджайи пранаямы

Дыхательные практики способны оказывать значительное воздействие на организм человека. Но, в отличие от большинства асан, выполнение пранаям требует ещё меньше усилий и энергетических затрат. Напротив, глубокая концентрация на собственном дыхании приводит к остановке потоков и накоплению праны в нужных участках организма.
Уджайи пранаяма — это основная дыхательная техника в хатха-йоге и выполнять её рекомендуется как можно чаще. Регулярная практика этой пранаямы оказывает большое количество позитивных эффектов:

-Избавление от стресса
-Очищение тела от токсинов
-Укрепление сердца и дыхательной мускулатуры
-Улучшение проходимости лёгких и бронхов
-Достижение контроля над дыханием

Для достижения всех вышеперечисленных эффектов ученику необходимо готовится к проведению каждой пранаямы. Такая подготовка подразумевает очистку дыхательных путей, регулярные промывания носа и ротовой полости.

Во время вдохов и выдохов практикующий сосредотачивает внимание на голосовом канале. При выдохе он старается имитировать звук «хууум», не напрягая при этом горло. Концентрация на повторяющихся монотонных шумах ложится в основу медитации при выполнении этой практики.

На первых этапах освоения этого упражнения у практикующего могут возникать частые приступы кашля, которые говорят об очистке дыхательных путей. Также во время выполнения этой практики наблюдается увеличение выделений пота и слизи. Именно поэтому уджайи пранаяму считают универсальным методом для выведения токсинов.
Это упражнение настоятельно рекомендуется тем людям, у которых наблюдаются постоянные проблемы с дыхательными путями. Если вас часто посещает простуда или вирусные заболевания, связанные с носом и горлом, скорее всего, это говорит о слабости органов вашего дыхательного тракта. Уджайи пранаяма предназначена как раз для нормализации работы этих органов.

Противопоказания для уджайи пранаямы

Выполнение дыхательных практик хатха-йоги оказывает влияние на давление человека, и уджайи пранаяма не является исключением. Для людей, у которых наблюдается пониженное кровяное давление, рекомендуется практиковать эту пранаяму только в комфортном состоянии, без приступов головокружения, тошноты и прочих симптомов гипотонии.

Эцио пишет:

Уджайи пранаяма — это основная дыхательная техника в хатха-йоге и выполнять её рекомендуется как можно чаще.

Может и рекомендуется, но перегрузить себя можно и этим.

Эцио пишет:

На первых этапах освоения этого упражнения у практикующего могут возникать частые приступы кашля, которые говорят об очистке дыхательных путей.

Даже если и так, у этого тоже должны быть свои разумные приделы.

Эцио пишет:

Для людей, у которых наблюдается пониженное кровяное давление, рекомендуется практиковать эту пранаяму только в комфортном состоянии, без приступов головокружения, тошноты и прочих симптомов гипотонии.

Это ко всем людям относится.

Кашель скорее указывает на не подготовленные лёгкие, обычно предварительно низ, середину и верх лёгких подготовливают.

Интересный способ дыхания, голову неплохо очищает.

HotChocolate пишет:

Может и рекомендуется, но перегрузить себя можно и этим.

Насколько я понял из видео, под "как можно чаще" имеется ввиду как можно чаще во время занятий йогой.